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一分鐘快知識 - 飲食篇

間歇性斷食（Intermittent Fasting）是一種限制飲食時間的方式。

因飲食時間受到限制有助於降低熱量攝取，所以間歇性斷食對於體態管理有一定程度的幫助。

間歇性斷食的原理：當空腹時間延長，血糖慢慢降低時，身體會消耗自身儲存的熱量，先是使用肝醣，而後燃燒脂肪產生酮體，達到減重效果。

目前有很多不同的斷食法，常見的有：
 

一、16/8斷食法：
一天中必須維持連續16小時的斷食時間，在剩下8小時間可以吃東西，一般沒有飲食內容種類相關限制，亦可搭配減醣飲食進行。 和16/8斷食法用相同方式，但間隔時間不同的斷食法還有18/6斷食法及20/4斷食法。
 

二、5：2斷食法：
在一週裡有５天可以正常飲食，然後任選２天只能吃500～600大卡/天。
 

三、隔日斷食法：
一天正常吃東西，一天斷食的飲食方式。

不論採用哪種飲食，減重效果最終取決於「身體的熱量平衡」，在供應小於需求的情況下，才會消耗掉自身脂肪減輕重量。

選擇一個適合自己、可以確實執行，並長期維持的飲食及生活方式，才是最大的重點喔！

GI值（Glycemic Index）中文稱為升糖指數，是食物經消化吸收後，影響血糖上升快慢的數值。GI值以葡萄糖為基準，將葡萄糖的GI值訂為100，而其餘食物的GI值範圍則是落在0到100之間。當GI值越高，表示此食物越容易造成血糖波動，GI值越低，血糖上升較慢。

通常低精緻、多纖維的食物，因為人體需要較多時間消化，血糖上升較緩慢，因此擁有較低的GI值。飲食中可以多選擇低GI食材（GI值≦55）以減少血糖波動，例如：燕麥、黃豆。相反的，低纖維含量、高精緻加工程度的食材因為容易被消化吸收，造成血糖上升的速度及幅度較大，會有更高的GI值，白吐司、甜甜圈都屬於高GI食材（GI值≧70），而有些糖分含量高的水果也屬這類，例如西瓜。

除了食材本身的營養成分會造成GI值差異，不同的烹調方式也會有所影響，當我們將食材處理的越細碎，就會減少被人體消化吸收的時間，使血糖上升較快。所以馬鈴薯泥會比馬鈴薯塊的GI值高，蘋果汁也會比切片蘋果更容易使血糖波動。

長期血糖控制不良，可能會造成肥胖、糖尿病及心血管疾病的風險增加，因此日常飲食可以優先選擇低GI食物，減少血糖劇烈波動以維持身體健康！

膳食纖維對於減重者來說是非常重要的幫手！

一般健康的減重我們會建議以每周減輕0.5公斤為目標，每天大約減少500大卡的熱量攝取並增加運動量。飲食以均衡為原則，並補充足夠水分及膳食纖維。

膳食纖維有增加飽足感、促進腸胃蠕動、改善腸道菌相的功能，有許多實驗也證實膳食纖維對體重控制有正面的幫助，因此膳食纖維對於減重者來說是非常重要的幫手喔！

其實不只是減重者，國健署建議健康成年男性每天應攝取38公克的膳食纖維，而女性則是25公克。可見膳食纖維對於人體是非常重要的營養素。

其實這是錯誤的觀念！

不吃東西雖然一開始體重會下降很快，但原因是來自於身體脫水，並非真正消耗掉體脂肪。此外，過度節食會造成肌肉量的流失，進而降低基礎代謝率，當基礎代謝率低，就容易變成「吃一點點就胖」的體質喔！

正確的減重方式是透過「減少熱量攝取」及「運動」來執行，而熱量的攝取應從每天減少500～750大卡開始，並依據本身的熱量需求及目標達成的時間來調整，並維持均衡的飲食型態；而規律運動本身能消耗身體所攝取的熱量，也能提高基礎代謝率。兩者雙管齊下，才能兼顧減重及健康。

冬粉只是吸水膨脹率比較高，並不是沒有熱量喔！

冬粉在六大類食物中被歸類為全榖雜糧類，與飯、麵、地瓜、麵包等澱粉屬於同一種類，因此許多人會用冬粉取代白飯，認為它熱量更低、容易有飽足感，比較不會胖。

確實因為冬粉含水量較多，因此煮出來同樣一碗大小的冬粉與白飯，冬粉真正的用量其實不多，熱量大約只有白飯的一半而已。

但特別要注意的是，一般人不太有機會單吃水煮冬粉，通常都會加在麻辣燙、火鍋、麻油雞等高油、高熱量、又高鈉的湯汁裡面。儘管冬粉本身熱量不高，卻會因為吸飽這些湯汁，導致熱量大幅上升，甚至超越白飯。

建議大家如果真的要吃冬粉，要慎選烹調方式，例如涼拌就會使用較少的油及湯汁，才不會把多餘的熱量吃進身體喔！

根據國健署的建議，均衡飲食每天要攝取「三蔬二果」。一般人要達到這個標準並不容易，因此許多人會選擇用「果汁」來代替新鮮水果，但有3點要特別提醒：

1.新鮮水果中含有豐富的膳食纖維，能夠維持腸胃道的健康，一般市售果汁通常會過濾掉果渣，只喝果汁膳食纖維的攝取就會減少。

2.對於有血糖問題者，較不建議用果汁取代水果，因為果汁是液體，相較於固體的水果吸收更快，容易讓血糖快速上升。

3.水果中有許多具抗氧化功能的營養素，在榨成汁的過程中受製成影響，營養成分可能會受到光線、溫度、空氣的影響，導致果汁中的營養價值下降。

若偶爾飲用果汁，建議：

✓ 不要濾渣，現榨現飲，保持纖維量

✓ 連同蔬菜一起攪打，增加營養素

✓ 注意每天的水果量，不要過量

以前總聽說喝牛奶不要喝全脂的，熱量高、容易胖、容易增加代謝症候群及心血管疾病的風險，在過往的每日飲食指南中也是建議攝取低脂奶。

但隨著學術研究、國際趨勢的改變，國健署107年公布目前最新的「每日飲食指南」，已經將「低脂」移除，不再強調乳品一定要選擇低脂或脫脂較健康。

根據近年來許多研究發現，飲用全脂鮮乳「並不會」提高慢性病的風險，也不會直接造成體重的增加。事實上全脂鮮乳與低脂鮮乳能夠提供的營養素是相同的，只有脂肪含量比較高。 

若單純以熱量來看，一杯240ml的全脂鮮乳與低脂鮮乳，熱量僅相差48 kcal，並不會因為選擇喝全脂鮮乳就變胖喔！如果擔心體重問題，不如選擇均衡飲食、多運動才是更重要的喔！