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一分鐘快知識 - 飲食篇

 

間歇性斷食法有助於瘦身?

間歇性斷食(Intermittent Fasting)是一種限制飲食時間的方式。

因飲食時間受到限制有助於降低熱量攝取,所以間歇性斷食對於體態管理有一定程度的幫助。

間歇性斷食的原理:當空腹時間延長,血糖慢慢降低時,身體會消耗自身儲存的熱量,先是使用肝醣,而後燃燒脂肪產生酮體,達到減重效果。

 

目前有很多不同的斷食法,常見的有:
 

一、16/8斷食法:
一天中必須維持連續16小時的斷食時間,在剩下8小時間可以吃東西,一般沒有飲食內容種類相關限制,亦可搭配減醣飲食進行。 和16/8斷食法用相同方式,但間隔時間不同的斷食法還有18/6斷食法及20/4斷食法。

 

二、5:2斷食法:
在一週裡有5天可以正常飲食,然後任選2天只能吃500~600大卡/天。

 

三、隔日斷食法:
一天正常吃東西,一天斷食的飲食方式。

 

選擇一個適合自己、可以確實執行,並長期維持的飲食及生活方式,才是最大的重點喔!

GI值是什麼?血糖波動會影響健康?

GI值(Glycemic Index)中文稱為升糖指數,是食物經消化吸收後,影響血糖上升快慢的數值。GI值以葡萄糖為基準,將葡萄糖的GI值訂為100,而其餘食物的GI值範圍則是落在0到100之間。當GI值越高,表示此食物越容易造成血糖波動,GI值越低,血糖上升較慢。

 

通常低精緻、多纖維的食物,因為人體需要較多時間消化,血糖上升較緩慢,因此擁有較低的GI值。飲食中可以多選擇低GI食材(GI值≦55)以減少血糖波動,例如:燕麥、黃豆。相反的,低纖維含量、高精緻加工程度的食材因為容易被消化吸收,造成血糖上升的速度及幅度較大,會有更高的GI值,白吐司、甜甜圈都屬於高GI食材(GI值≧70),而有些糖分含量高的水果也屬這類,例如西瓜。

 

除了食材本身的營養成分會造成GI值差異,不同的烹調方式也會有所影響,當我們將食材處理的越細碎,就會減少被人體消化吸收的時間,使血糖上升較快。所以馬鈴薯泥會比馬鈴薯塊的GI值高,蘋果汁也會比切片蘋果更容易使血糖波動。

 

長期血糖控制不良,可能會造成肥胖、糖尿病及心血管疾病的風險增加,因此日常飲食可以優先選擇低GI食物,減少血糖劇烈波動以維持身體健康!

吃膳食纖維可以幫助體重控制?

膳食纖維對於減重者來說是非常重要的幫手!

 

一般健康的減重我們會建議以每周減輕0.5公斤為目標,每天大約減少500大卡的熱量攝取並增加運動量。飲食以均衡為原則,並補充足夠水分及膳食纖維。

 

膳食纖維有增加飽足感、促進腸胃蠕動、改善腸道菌相的功能,有許多實驗也證實膳食纖維對體重控制有正面的幫助,因此膳食纖維對於減重者來說是非常重要的幫手喔!

 

其實不只是減重者,國健署建議健康成年男性每天應攝取38公克的膳食纖維,而女性則是25公克。可見膳食纖維對於人體是非常重要的營養素。

只要不吃東西就會變瘦!真的嗎?

其實這是錯誤的觀念!

 

不吃東西雖然一開始體重會下降很快,但原因是來自於身體脫水,並非真正消耗掉體脂肪。此外,過度節食會造成肌肉量的流失,進而降低基礎代謝率,當基礎代謝率低,就容易變成「吃一點點就胖」的體質喔!

 

正確的減重方式是透過「減少熱量攝取」及「運動」來執行,而熱量的攝取應從每天減少500~750大卡開始,並依據本身的熱量需求及目標達成的時間來調整,並維持均衡的飲食型態;而規律運動本身能消耗身體所攝取的熱量,也能提高基礎代謝率。兩者雙管齊下,才能兼顧減重及健康。

冬粉沒熱量?吃了不會胖?

冬粉只是吸水膨脹率比較高,並不是沒有熱量喔!

 

冬粉在六大類食物中被歸類為全榖雜糧類,與飯、麵、地瓜、麵包等澱粉屬於同一種類,因此許多人會用冬粉取代白飯,認為它熱量更低、容易有飽足感,比較不會胖。

 

確實因為冬粉含水量較多,因此煮出來同樣一碗大小的冬粉與白飯,冬粉真正的用量其實不多,熱量大約只有白飯的一半而已。

 

但特別要注意的是,一般人不太有機會單吃水煮冬粉,通常都會加在麻辣燙、火鍋、麻油雞等高油、高熱量、又高鈉的湯汁裡面。儘管冬粉本身熱量不高,卻會因為吸飽這些湯汁,導致熱量大幅上升,甚至超越白飯。

 

建議大家如果真的要吃冬粉,要慎選烹調方式,例如涼拌就會使用較少的油及湯汁,才不會把多餘的熱量吃進身體喔!

果汁跟水果一樣好?

根據國健署的建議,均衡飲食每天要攝取「三蔬二果」。一般人要達到這個標準並不容易,因此許多人會選擇用「果汁」來代替新鮮水果,但有3點要特別提醒:

 

1.新鮮水果中含有豐富的膳食纖維,能夠維持腸胃道的健康,一般市售果汁通常會過濾掉果渣,只喝果汁膳食纖維的攝取就會減少。

2.對於有血糖問題者,較不建議用果汁取代水果,因為果汁是液體,相較於固體的水果吸收更快,容易讓血糖快速上升。

3.水果中有許多具抗氧化功能的營養素,在榨成汁的過程中受製成影響,營養成分可能會受到光線、溫度、空氣的影響,導致果汁中的營養價值下降。

 

若偶爾飲用果汁,建議:

✓ 不要濾渣,現榨現飲,保持纖維量

✓ 連同蔬菜一起攪打,增加營養素

✓ 注意每天的水果量,不要過量

低脂牛奶比全脂牛奶健康?

以前總聽說喝牛奶不要喝全脂的,熱量高、容易胖、容易增加代謝症候群及心血管疾病的風險,在過往的每日飲食指南中也是建議攝取低脂奶。

 

但隨著學術研究、國際趨勢的改變,國健署107年公布目前最新的「每日飲食指南」,已經將「低脂」移除,不再強調乳品一定要選擇低脂或脫脂較健康。

 

根據近年來許多研究發現,飲用全脂鮮乳「並不會」提高慢性病的風險,也不會直接造成體重的增加。事實上全脂鮮乳與低脂鮮乳能夠提供的營養素是相同的,只有脂肪含量比較高。 

 

若單純以熱量來看,一杯240ml的全脂鮮乳與低脂鮮乳,熱量僅相差48 kcal,並不會因為選擇喝全脂鮮乳就變胖喔!如果擔心體重問題,不如選擇均衡飲食、多運動才是更重要的喔!

聽說喝豆漿容易引起痛風?

雖然黃豆屬於高普林食物、豆漿屬於中普林食物,但正常人並不會因為喝豆漿就引起痛風喔!且儘管是本身就有痛風的人,在平常適量食用這些豆製品也是沒有問題的~
 
痛風是由於血液中的尿酸過高,造成高尿酸血症,過量的尿酸在關節處形成結晶,而引發紅、腫、熱、痛等發炎反應。
尿酸是普林(Purine)的代謝物,健康的人攝取到含普林的食物後會代謝成尿酸並從尿液排出,不會累積在身體內,因此一般人並不會因為攝取高普林的食物就引發痛風。 
 
對於痛風患者而言,平常適量攝取豆類製品是可以的,但在急性發作期應盡量避免中、高普林的食物。
而大多數痛風發作的人都是因為發作前喝了啤酒、吃海鮮及內臟,且水分攝取不足才引發,由此可知豆漿並非造成痛風發作的主因喔!

腎臟病患者要低鈉,所以可以改用薄鹽醬油?

腎臟病患者由於腎功能較差,調節體內電解質的能力也比較差,因此常常需要限制「鈉」的攝取量。

 

為了怕攝取過多鹽分,許多腎友會選擇使用「低鈉鹽」或「薄鹽醬油」,但其實這些「低鈉產品」通常是用鉀來取代鈉,而對於腎友來說鉀離子也需要特別注意攝取量,如此一來反而導致攝取過多鉀離子,使體內血鉀升高,引發心律不整等問題。

 

因此腎臟病患者的飲食應盡量使用蔥、薑、蒜等天然調味料來取代醬油、鹽巴,也要盡量更改自己重口味的習慣比較好喔!

吃蛋黃會讓膽固醇飆升?

人體血液中的膽固醇有大約70%是來自於肝臟自行合成,稱為內生性膽固醇;只有30%是來自於飲食,稱為外源性膽固醇。而動物性食品如內臟、海鮮、蛋類都常是飲食膽固醇的來源。


在正常的代謝下,身體會自行調節內生性膽固醇的合成量,並不會因為今天多吃了一顆蛋黃、多吃了一隻螃蟹,就讓膽固醇飆升喔!

 

一般影響血液膽固醇含量最大因素通常是飲食中的「飽和脂肪酸」,例如:五花肉、奶精、豬油等等。


而蛋黃雖然含有較多的膽固醇,但是雞蛋其實是營養價值非常高的食物喔!一般健康成年人在均衡飲食的前提下,並不需要特別限制雞蛋的攝取量喔!