健康設計家 / 品牌營養師 Grace

切開的柳橙放在白色展示架上

維他命C(即維生素C)是水溶性維他命家族的成員之一,對於人體來說,是必須營養素的一種,主要來自飲食中的蔬果,但近年來國人的生活作息忙碌及飲食狀況不均衡,導致蔬果攝取不足,透過保健食品補充維他命C的方式越趨上漲。而當我們已經費盡千辛萬苦想要好好補充,結果卻因為不了解維他命C該怎麼補,而讓它們流失不是太可惜了嗎?
別擔心,以下就讓《健康設計家》品牌營養師 Grace 帶大家一起了解維他命C在體內的消化吸收吧!

目次


一、維他命C於人體中的消化吸收

維他命C主要是在迴腸末端(小腸的一部分),以主動運輸的方式通過小腸細胞被吸收,進到血液循環並送至體內各處進行多種生理反應。而當身體組織中維他命C含量達飽和時,多餘的維他命C會藉由腎臟形成尿液排出體外。

那麼維他命C每次應該攝取多少才不容易因過量而流失呢?在回答這個問題以前,「生物利用率」(Bioavailability)是個要介紹給大家的重要名詞!簡單來說,這個比率是指吃進去的物質可以被身體吸收且利用的百分比,比率越高表示吸收利用效率越好。為什麼要介紹它呢?因為生物利用率與維他命C的攝取量有非常大的關係。

一篇發表於《Nutrients》期刊的文獻回顧,在整合多篇研究數據後指出,維他命C不是攝取越多就越好,它的生物利用率會隨著攝取劑量的增加而降低。換句話說,一次補充高劑量維他命C,可被身體利用的程度反而遠低於補充低劑量時。當維他命C攝取超過200 mg後,生物利用率會快速下降,所以若不想要辛苦補充的維他命C白白浪費,在攝取時可以避免單次食用超過200 mg。

維他命C攝取量和生物利用率的關係

圖一:維他命C (Vitamin C)攝取量和生物利用率的關係

 

不過這邊討論的是正常健康狀況下(在沒有疾病、壓力、服用藥物或是抽菸狀態)攝取量與身體吸收率的關係。當人體處於非健康狀態時,對於維他命C的需求及吸收就會有所不同。


二、維他命C應該什麼時候吃?

關於維他命C的食用時間,或許你在網路上搜尋「什麼時候吃維他命C」時,會發現「飯後補充」的答案。這是因為維他命C可以幫助某些飲食中營養素(如鐵質、鈣質)的吸收,而另一方面又因其本身是酸性物質,飯前吃怕造成腸胃敏感的人服用後腹部產生不適,所以綜合上述原因,會有建議飯後再食用維他命C補充品的說法。不過其實對於維他命C的吸收利用來說,什麼時間點吃都不太會影響到身體利用維他命C的能力。


看到這裡相信大家對於維他命C都有更進一步的瞭解,不論是透過飲食攝取蔬果或食用保健食品的方式補充維他命C,可以了解自己的身體狀況及需求後,再決定補充維他命C的時間。另外正常情況下也要避免單次補充高劑量的維他命C,每次建議以200mg為上限,才能讓身體達到良好的吸收利用率喔!

 

 

 參考資料

  1. Jens L, Pernille T. The Pharmacokinetics of Vitamin C. Nutrients. 2019; 11(10): 2412.
  2. Martin D, Eduard J. Vitamin C—Sources, Physiological Role, Kinetics, Deficiency, Use, Toxicity, and Determination. Nutrients. 2021; 13(2): 615.
  3. S R Morcos, F A El-Shobaki. Effect of vitamin C and carotene on the absorption of calcium from the intestine. Z Ernahrungswiss. 1976; 15(4):387-90.
  4. 國人膳食營養素參考攝取量及其說明 第七版(100年修訂) – 維生素C

 

 

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