【實證營養學】維他命B3的功效、攝取量、副作用深度整理

維他命B3是什麼？ 缺乏維他命B3會怎樣？

維他命B3是八種維他命B群之一，主要有三種化學型態：菸鹼酸（Niacin）、菸鹼醯胺（Niacinamide）、與菸鹼醯胺核糖（Nicotinamide riBoside）。三者之間可以互相轉換並合成菸鹼醯胺腺嘌呤二核苷酸（NAD），直接參與人體能量的轉換。

維他命B3生理作用

維他命B3與其他B群維他命一樣，能作為輔酶，將食物轉換為人體可利用的能量。

具體來說，維他命B3是NAD（菸鹼醯胺腺嘌呤二核苷酸）和NADP（菸鹼醯胺腺嘌呤二核苷酸磷酸）的主要成分，這兩種輔酶參與細胞代謝、DNA的合成與修復，並具有抗氧化作用，重要性不言而喻。

維他命B3生理作用

缺乏症狀包括皮膚出現皮疹或變色、舌頭發紅、嘔吐、便秘或腹瀉、憂鬱、疲勞、頭痛、記憶力減退與食欲下降。若缺乏情況嚴重，可能惡化為知名的「癩皮病」（pellagra）。

不過，維他命B3缺乏情況在多數已開發國家中已非常少見，主要發生在特殊族群，例如HIV感染、厭食症、肝衰竭或酒精濫用者。通常會透過靜脈注射或是口服的方式補充維他命B3來進行治療。

四大維他命B3的功效！最新科學實證整理

維他命B3被人體吸收後會轉化為活性型式—NAD與NADP兩種輔酶，他們參與超過400種生化反應，比任何其他由維他命衍生出的輔酶都要多很多。讓我們來一探維他命B3的主要功效有哪些！

維他命B3功效1：提升心血管健康

臨床研究顯示，補充維他命B3有助於提升好的膽固醇（HDL）21.4%，達到清除血膽固醇的效果，有助維持正常血脂代謝並預防心血管相關疾病的潛力。 

維他命B3功效2：穩定理想血壓

維他命B3有助前列腺素釋放，進而擴張血管、促進血液循環。研究顯示，每日攝取量每增加1毫克，高血壓風險下降約2%，又以每日攝取14.3～16.7毫克對血壓控制最理想。適量補充維他命B3，對維持血壓穩定有好處。 

維他命B3功效3：維持神經健康

維他命B3是維持大腦正常運作所需的重要營養素，參與NAD與NADP等輔酶的能量代謝，缺乏時可能導致許多精神異常。研究顯示，滿足日常維他命B3攝取量能延緩神經退化，並有助於維持神經健康。 

維他命B3功效4：促進肌膚健康

維他命B3有助於保護皮膚細胞免受紫外線傷害，並有助於預防特定類型的皮膚癌。研究顯示，補充菸鹼醯胺（nicotinamide）能降低非黑色素瘤皮膚癌發生率，對於預防皮膚癌發生有潛在效果。 

維他命B3每日攝取量為多少？吃太多維他命B3副作用為何？

接下來，讓我來看維他命B3的每日建議攝取量、上限攝取量與副作用，幫助大家適量攝取滿足需求。 

維他命B3每日攝取量

依照國健署國人膳食營養素參考攝取量，維他命B3（NE，毫克/天）每日建議攝取量如下： 

維他命B3上限攝取量

根據國健署公告，成人的維他命B3上限攝取量（UL）為每日 35 毫克，建議控制在這個攝取量以下 。

維他命B3副作用

天然來源的維他命 B3 通常非常安全，但如果以人工合成型式補充，則較容易出現補充過量副作用，常見包括噁心、嘔吐等症狀。當單次攝取量達 30 至 50 毫克以上時，還可能出現「菸鹼酸潮紅」（niacin flush），引發皮膚泛紅、搔癢，並伴隨頭痛等不適。

因此，建議優先選擇原型食物或天然食物萃取維他命 B3 作為補充來源更為理想。 

維他命B3食物來源？10大維他命B3食物排行

除了直接從食物中攝取維他命B3，人體也能透過色胺酸在體內自行合成，不過是以 60 毫克的色胺酸轉換為 1 毫克維他命B3的方式進行。而根據美國國衛院資料庫，維他命B3含量最高的食物包括肉類、內臟、深海魚類、穀物等： 

維他命B3什麼時候吃？ 維他命B3保健食品怎麼選？

維他命B3是水溶性維他命，有很高的安全性，並可於任何時段空腹補充。然而，人工合成的維他命B3通常劑量較高，若補充不慎可能有過量風險。相較之下，天然來源的維他命B3劑量適中較為溫和，幾乎不會產生副作用。不過，若是正處於服藥期間，建議將維他命B3與藥品彼此間隔1個小時，確保兩者都能正常發揮效果。 

額外提醒大家，單一補充維他命B3難以全面滿足身體需求，建議同步補充維他命B1、B2、B6、B7等，能更全面維持皮膚與心血管健康。此外，建議可以優先選擇天然酵母B群，有生物利用率高，身體負擔少等優點，適合作為日常保養長期補充。 

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本文參考資料：

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