【實證營養學】五大最佳助眠方法！助眠食物與保健食品專家解析

如何幫助入眠

睡眠可說是人生中最重要的事之一，那麼該如何才能睡得好呢？關鍵在於生活習慣、飲食，還是保健食品？讓《PRIMEPLUS 健康設計家》的營養師 Otis 帶你深入探索實證科學中的助眠方法，找到最適合的方式！

為什麼睡眠不足這麼嚴重？

許多人常輕忽睡眠不足的影響，誤以為靠咖啡或提神飲品即可補救，卻低估其對健康的危害，其實不亞於吸菸與肥胖。醫學博士 Michael Roizen 曾說：「人體如同工廠，睡眠時開始上夜班，收拾白天的爛攤子。」若缺乏充足睡眠，對於免疫、心血管、神經、腦部等重要生理機能將造成全身性的健康傷害。

助眠方法有哪些? 5大最佳助眠習慣

想要建立良好的睡眠習慣（Sleep Hygiene），可以從以下五大策略著手，從日常生活到睡前儀式，逐步培養屬於自己的節奏：

助眠方法1: 建立規律的睡眠作息

不論是平日還是週末，維持每天固定的起床與就寢時間，能幫助調整生理時鐘。關鍵在於配合人體褪黑激素與皮質醇等賀爾蒙的自然波動，讓身體適應穩定的晝夜節律，建立規律的作息。

助眠方法2: 創造理想睡眠環境

好的睡眠環境應具備安靜、昏暗與涼爽等特質。建議盡量讓環境維持在舒適偏涼的溫度，選用柔軟寢具與透氣睡衣，搭配遮光窗簾或眼罩、關閉手機提示音，營造無干擾的睡眠氛圍。如果有外界噪音干擾，也可考慮配戴耳塞，或搭配雨聲、海浪聲等助眠白噪音，提升睡眠品質。

助眠方法3:減少刺激、冥想助眠

睡前一小時盡量遠離手機、電腦等3C產品，來避免外界干擾。研究發現，螢幕藍光會嚴重抑制褪黑激素的分泌，使大腦持續處於活躍狀態，進而影響整體睡眠。

建議可改為閱讀、聽輕音樂、Podcast 或冥想等方式來幫助身心放鬆。其中，導引式冥想影片或聲音冥想（如 Beditation）都是不錯的選擇。

助眠方法4: 簡易CBT，舒緩焦慮

如果發現難以入睡的成因跟心理因素有關，可以運用認知行為療法（CBT）技巧，嘗試每天寫下心情變化、隔日待辦事項或與信任對象談話，利用有效的「思維重構」來輔助減輕緊張情況。

助眠方法5:改善飲食與生活習慣

建議在睡前避免可能干擾睡眠的飲食與行為。例如：睡前兩小時避免吃大餐，以減少脹氣與胃食道逆流風險；避免在睡前8.8小時內攝取超過100毫克咖啡因，以免影響總睡眠時數；減少酒精與尼古丁的攝取，降低刺激物引起的神經興奮。此外，睡前30分鐘內也盡量避免大量飲水，避免頻尿影響睡眠。

睡眠與飲食的關係？! 助眠食物統整！

經過多年的營養學與睡眠科學研究，科學家發現飲食與睡眠間有高度關聯性。儘管當中的機制很複雜，而且沒有單一解方，但目前已有多項研究分析出，特定食物或飲品具有潛在的助眠效果，讓我們一起來看！

助眠食物1: 堅果 (核桃、杏仁)

富含Omega-3脂肪酸、纖維、維他命B群與鎂，有助維持正常能量代謝。

助眠食物2:高色胺酸食物 (豆類、雞肉、乳製品)

含有高品質蛋白質與色胺酸，能作為合成啟動睡眠因子的關鍵原料。

助眠食物3:高脂魚類（如鮭魚、鮪魚、鱒魚）

含豐富維他命D與Omega-3脂肪酸，有助維持神經與肌肉正常功能。

助眠食物4: 奇異果

富含纖維與為維他命C，透過抗氧化作用，幫助調節睡眠生理機能。

助眠食物5: 花草茶（薰衣草茶、洋甘菊茶、西番蓮茶)

無咖啡因的花草茶含有特殊機能成分 (如芹菜素、牡荊素)，可調控內源性GABA，幫助入睡。

助眠食物6: 酸櫻桃汁

富含各式植化素，包括天然褪黑激素與類黃酮等，有助提升睡意。

更有效率的方式?! 助眠保健食品成分解析！

雖然天然助眠食物具有溫和的助眠效果，但由於日常飲食不易攝取到足夠的量，許多人會考慮補充保健食品作為更有效率的選擇之一。目前有較多科學實證的成分有：

助眠保健食品成分1: 番紅花萃取

有「紅色黃金」美譽的番紅花，含有兩種特殊活性物質：番紅花素（Crocin）與番紅花醛（Safranal）。多項臨床研究指出，於睡前30分鐘補充28–30毫克的番紅花萃取，有助找回平靜主控權，提升入睡效率。

助眠保健食品成分2: L-色胺酸

色胺酸能作為許多關鍵睡眠因子的起始原料，具有幫助入睡效果。根據研究顯示，攝取超過1000毫克的劑量，才能產生顯著作用，快速啟動深層休息機制。

助眠保健食品成分3: 鎂

鎂有助於維持心臟、肌肉與神經的正常功能，並具備幫助入睡的效果。建議選擇高濃度、天然海洋來源的鎂，持續補充來保持正向狀態。

助眠保健食品成分4: 鈣

鈣有助於肌肉與心臟的正常收縮，以及神經的傳導。建議選擇高濃度、天然海藻來源的鈣補充品，並長期維持足量攝取，有助於打造好眠體質。

助眠保健食品成分5: 維他命D

維他命D有助於以維持血鈣平衡以及神經、肌肉的正常生理功能，進而達到幫助入睡效果。2022年系統性分析也進一步證實維他命D的全方位睡眠調節作用。

專業營養師推薦｜高品質幫助入睡保健食品

透過努力調整生活作息、選擇助眠的食物與保健品，我們可以疊加創造好眠的狀態。正如知名演員湯瑪斯·戴克（Thomas Dekker）所說：「睡眠是將健康與我們的身體聯繫在一起的金色鎖鍊（Sleep is the golden chain that ties health and our bodies together）。」睡得好，才是真正的健康開始。