PrimePlus健康設計家 品牌營養師/Evelyn

每年農曆九月九日為重陽節,由於《易經》中將「六」定為陰數、「九」定為陽數,因此九月九日的「重九」又可以稱為「重陽」,而「九九」諧音「久久」,因此重陽節也有祭祖、敬老崇孝的意義,又稱為「敬老節」。大家會在這一天登高旅遊、配戴茱萸、飲菊花酒來祈求長長久久、長輩健康長壽。

而在這祝福長輩能健健康康的日子,疾病的預防知識也不可少!今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來帶大家認識一下常見於長輩的疾病-「肌少症」,並傳授4個預防肌少症的秘訣吧!

 

什麼是肌少症?

肌少症(Sarcopenia)是一種肌肉質量流失、肌力或肌耐力下降造成生活不便的疾病,可能會導致某些疾病的發生率提高、生活品質下降、甚至可能增加死亡風險。

隨著年齡的增加,人類的骨骼肌會因為老化而逐漸減少。從40歲開始,每10年大約下降8%的肌肉量,過了70歲以後,每10年則會下降15~25%的肌肉量。

我們生活中幾乎所有的行為都需要使用到肌肉,因此肌肉流失會導致行動不便、增加跌倒風險、無法提起重物等等,而這些結果更導致肌肉使用量下降,造成肌少症的狀況更加每況愈下,因此肌少症的預防已經成為現代人越來越重視的健康問題。

 

4秘訣有效預防肌少症!

肌肉流失雖然是老化必然的結果,但我們仍然可以盡量避免肌少症的發生。

肌少症好發於久坐不動、無運動習慣、營養不均的人,下面營養師就來教大家4個秘訣來預防肌少症:

1. 攝取足夠熱量

無論是想要增強免疫力還是維持肌肉量,有足夠的熱量攝取才能提供身體正常運作所需的能量,並且也一定要均衡攝取及分配六大類食物、選取當季的新鮮食材喔!

2. 攝取足夠優質蛋白質

蛋白質是肌肉組成的重要來源,若是蛋白質攝取不足,身體就沒有足夠的材料可以合成肌肉,便難以抵抗流失的速度。因此老年人的蛋白質需要量是比一般健康成年人還要多的。60歲以上的老年人蛋白質建議攝取量為每公斤1.2~1.5公克/天(須限制蛋白質者不在此限)。

例如一位65公斤的長輩,他每天就需要攝取大約78~97公克的蛋白質,大約是11~13份的豆魚蛋肉類。而營養價值高的蛋白質如黃豆類製品、蛋、雞肉、魚肉、牛奶等,就屬於優質蛋白質,建議優先攝取喔!

(延伸閱讀:吃得好,防疫沒煩惱!-10種增強免疫力食材

許多長輩會因為牙口退化、害怕三高的關係,三餐漸漸改吃饅頭、稀飯等軟質的澱粉,並且以為這樣吃比較清淡健康。然而這種飲食反而會缺乏蛋白質及蔬菜的攝取,如此一來容易導致營養不良,增加肌肉流失的速度喔!因此一定要記得每餐都有「豆魚蛋肉一掌心」,滿足蛋白質的攝取量!

3. 補充維生素D

維生素D的補充可以減緩肌肉流失,對於肌肉功能與強度也有相當的影響;也能促進鈣質的吸收、預防骨質疏鬆症。建議長輩們避開早上10點至下午2點的時段每天日曬20分鐘,並且多攝取富含維生素D的食物如:魚類、雞蛋、肝臟、牛肉等,改善肌肉的功能及質量。(延伸閱讀:搶救你的維生素D!

4. 阻力型運動

要預防肌少症的發生,「飲食」與「運動」是同等重要的。而除了日常的快走、爬山、游泳等有氧運動,「阻力型運動」更是促進肌肉生長、維持肌肉量最重要也最有效的運動。

建議長輩們一週有2~3次以上的阻力型運動(例如:舉寶特瓶、扶壁挺身等等)不用到重訓這麼激烈,但至少能夠訓練肌力及肌耐力喔!當然,也要請親友隨時注意長輩們運動的情形,注意安全避免運動傷害。

 

1個動作簡單檢測是否有肌少症危機!

肌少症的確切診斷需要仰賴大型專業儀器的輔助,不像糖尿病、高血壓一樣可肌少症以在家就自我檢測出病情,也不能單靠體型外表就評斷是否患有肌少症。

因此世界衛生組織WHO建議可以使用「小腿圍」來初步檢測自己罹患肌少症的風險。因為小腿圍的皮下脂肪比較少,且不容易受到內臟脂肪的影響,因此許多研究都顯示,小腿圍與身體內的肌肉量呈現高度正相關。

 

測量方式為將兩手的食指與拇指圍成一個圈,放在小腿圍最粗的地方。

如果小腿肚大於手指圓圈、手指無法緊扣環繞,代表體內肌肉還有一定量,肌少症的風險較低;反之,如果小腿肚小於手指圓圈,圓圈與小腿肚之間還有空隙,則代表體內肌肉量較低,罹患肌少症的風險也比較高喔!趕快邀請家中的長輩來自我檢測看看吧!

 

 

由於老年人生理功能、構造漸漸退化的緣故,飲食及生活習慣也會跟著改變,導致肌少症成為老年人非常常見的疾病。

而肌少症不單單只是肌肉量不足而已,更需要重視的是肌肉流失後所連帶的身體功能下降、疾病預後不良、失能跌倒、心血管疾病風險的增加…等等。因此,在一年一度的重陽敬老節,我們也別忘了要好好關心家中的長輩是否有肌肉流失的風險。

遠離肌少症除了能延緩失能,更能提升長輩們的生活品質,讓銀髮生活更加美好喔!

 

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