重陽節＝敬老節 營養師4秘訣預防長輩肌少症！

健康設計家 / 品牌營養師 Evelyn

目次

• 一、什麼是肌少症？
• 二、4秘訣有效預防肌少症
• 三、1個動作簡單檢測是否有肌少症危機

什麼是肌少症？

肌少症（Sarcopenia）是一種肌肉質量流失、肌力或肌耐力下降造成生活不便的疾病，可能會導致某些疾病的發生率提高、生活品質下降、甚至可能增加死亡風險。

隨著年齡的增加，人類的骨骼肌會因為老化而逐漸減少。從40歲開始，每10年大約下降8%的肌肉量，過了70歲以後，每10年則會下降15~25%的肌肉量。

我們生活中幾乎所有的行為都需要使用到肌肉，因此肌肉流失會導致行動不便、增加跌倒風險、無法提起重物等等，而這些結果更導致肌肉使用量下降，造成肌少症的狀況更加每況愈下，因此肌少症的預防已經成為現代人越來越重視的健康問題。

4秘訣有效預防肌少症

肌肉流失雖然是老化必然的結果，但我們仍然可以盡量避免肌少症的發生。肌少症好發於久坐不動、無運動習慣、營養不均的人，下面營養師就來教大家4個秘訣來預防肌少症：

一、攝取足夠熱量

無論是想要增強免疫力還是維持肌肉量，有足夠的熱量攝取才能提供身體正常運作所需的能量，並且也一定要均衡攝取及分配六大類食物、選取當季的新鮮食材喔！

二、攝取足夠優質蛋白質

蛋白質是肌肉組成的重要來源，若是蛋白質攝取不足，身體就沒有足夠的材料可以合成肌肉，便難以抵抗流失的速度。因此老年人的蛋白質需要量是比一般健康成年人還要多的。60歲以上的老年人蛋白質建議攝取量為每公斤1.2～1.5公克/天（須限制蛋白質者不在此限）。

例如一位65公斤的長輩，他每天就需要攝取大約78～97公克的蛋白質，大約是11～13份的豆魚蛋肉類。而營養價值高的蛋白質如黃豆類製品、蛋、雞肉、魚肉、牛奶等，就屬於優質蛋白質，建議優先攝取喔！

許多長輩會因為牙口退化、害怕三高的關係，三餐漸漸改吃饅頭、稀飯等軟質的澱粉，並且以為這樣吃比較清淡健康。然而這種飲食反而會缺乏蛋白質及蔬菜的攝取，如此一來容易導致營養不良，增加肌肉流失的速度喔！因此一定要記得每餐都有「豆魚蛋肉一掌心」，滿足蛋白質的攝取量。

三、補充維生素D

維生素D的補充可以減緩肌肉流失，對於肌肉功能與強度也有相當的影響；也能促進鈣質的吸收、預防骨質疏鬆症。建議長輩們避開早上10點至下午2點的時段每天日曬20分鐘，並且多攝取富含維生素D的食物如：魚類、雞蛋、肝臟、牛肉等，改善肌肉的功能及質量。

四、阻力型運動

要預防肌少症的發生，「飲食」與「運動」是同等重要的。而除了日常的快走、爬山、游泳等有氧運動，「阻力型運動」更是促進肌肉生長、維持肌肉量最重要也最有效的運動。

建議長輩們一週有2～3次以上的阻力型運動（例如：舉寶特瓶、扶壁挺身等等）不用到重訓這麼激烈，但至少能夠訓練肌力及肌耐力喔！當然，也要請親友隨時注意長輩們運動的情形，注意安全避免運動傷害。

1個動作簡單檢測是否有肌少症危機

肌少症的確切診斷需要仰賴大型專業儀器的輔助，不像糖尿病、高血壓一樣可肌少症以在家就自我檢測出病情，也不能單靠體型外表就評斷是否患有肌少症。

因此世界衛生組織WHO建議可以使用「小腿圍」來初步檢測自己罹患肌少症的風險。因為小腿圍的皮下脂肪比較少，且不容易受到內臟脂肪的影響，因此許多研究都顯示，小腿圍與身體內的肌肉量呈現高度正相關。

測量方式為將兩手的食指與拇指圍成一個圈，放在小腿圍最粗的地方。

如果小腿肚大於手指圓圈、手指無法緊扣環繞，代表體內肌肉還有一定量，肌少症的風險較低；反之，如果小腿肚小於手指圓圈，圓圈與小腿肚之間還有空隙，則代表體內肌肉量較低，罹患肌少症的風險也比較高喔！趕快邀請家中的長輩來自我檢測看看吧！

圖一：1個動作簡單檢測肌少症危機

由於老年人生理功能、構造漸漸退化的緣故，飲食及生活習慣也會跟著改變，導致肌少症成為老年人非常常見的疾病。

而肌少症不單單只是肌肉量不足而已，更需要重視的是肌肉流失後所連帶的身體功能下降、疾病預後不良、失能跌倒、心血管疾病風險的增加…等等。因此，在一年一度的重陽敬老節，我們也別忘了要好好關心家中的長輩是否有肌肉流失的風險。

遠離肌少症除了能延緩失能，更能提升長輩們的生活品質，讓銀髮生活更加美好喔！

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