在現今各界專家都大力提倡植物性飲食的時代，「多酚（Polyphenols）」作為自然界中種類最多、最受矚目的一類植化素，重要性不言而喻。本篇由《PRIMEPLUS 健康設計家》營養師 Otis，帶您一次深度掌握多酚的種類、核心功效、高多酚食物排行，以及多酚保健品的挑選重點！
多酚（Polyphenols）是一類半水溶性有機化合物，化學結構中主要由一個苯環，串接羥基（-OH）形成，結構非常多元且複雜。這類物質廣泛存在於天然植物中，它們分佈於植物的各個部位，從根部到果實都有蹤跡，常見來源包括色彩鮮豔的水果、蔬菜、香料、黑巧克力以及茶葉等。 在科學界，許多多酚被認為是「強效抗氧化成分」，它們具有獨特的保護機制：
對植物的作用： 多酚是植物天然的防護罩，能保護植物免受紫外線傷害、昆蟲叮咬與病原體感染等外界侵害。 對人體的益處： 當人體攝取多酚後，它們能在體內發揮強大的抗氧化與抗發炎特性 ，部分甚至具備抗真菌與抗菌效果。透過中和體內有害的自由基，達到預防慢性疾病的功效，特別是在維持心臟與大腦健康 等方面都具有幫助。根據最新的科學統計資料，目前已鑑定出超過 8,000 種多酚。科學家依據其化學結構，將它們分為 4 大主要類別：
這個類別約佔所有多酚的 30%，它們在口感偏酸的水果中含量特別高 。常見的包含存在於咖啡和穀物中的阿魏酸（Ferulic acid）、咖啡酸（Caffeic acid）與綠原酸（Chlorogenic acid）。
類黃酮約佔所有多酚的60%，是飲食中最豐富的多酚類別 ，幾乎在所有蔬菜與水果中都能找到，同時也是賦予蔬果鮮豔色彩的天然色素。並且可進一步細分為六個子類：
6 大關鍵子類： 可進一步細分為黃酮醇類（Flavonols）、異黃酮類（Isoflavones）、黃烷酮類（Flavanones）、黃酮類（Flavones）、花青素類（Anthocyanidins）與黃烷醇類（Flavanols）。 常見物質與食物來源： 大家耳熟能詳的槲皮素（Quercetin）、山奈酚（Kaempferol）、兒茶素（Catechins）和花青素（Anthocyanins）都屬於此類，常見於蘋果、洋蔥、黑巧克力和紫高麗菜等食物中。
相較於前兩者，這一類多酚在飲食中較為少見，主要存在於特定的植物中。例如辣椒中能促進代謝的辣椒素（Capsaicinoids），以及燕麥中獨有的燕麥生物鹼（Avenanthramides）。
這類多酚物質主要由芪類（Stilbenes）與木脂素（Lignans）組成。在已知的芪類化合物中，以廣受預防醫學矚目的白藜蘆醇（Resveratrol）和紫檀芪（Pterostilbene）最為著名，大多存在於葡萄、莓果、花生和紅酒之 中；而木脂素存在於全穀物、水果、堅果和種子中，其中含量最豐富的來源是亞麻籽與芝麻。
在現代生活型態下，高壓工作、精緻化飲食、作息失衡與環境污染等因素，都可能無形中提高身體的「氧化壓力」，進而提升慢性疾病的風險。而多項研究指出，長期維持富含多酚的飲食習慣，能建立一道防禦保護機制，進一步帶來全身性的健康益處，包含：
研究指出， 多酚有助於降低血糖濃度 ，並減少罹患第 2 型糖尿病的風險。主要機制如減緩碳水化合物轉化為單醣的速度， 減少餐後血糖飆升 ；以及 增加胰島素的分泌 ，提升的胰島素敏感度等，且特定的多酚如表兒茶素（epicatechin）與花青素（anthocyanins）效果更好 。
多酚能透過抗氧化、中和自由基、減少體內發炎反應等機制， 有效改善心血管健康，幫助降低罹患心臟病的風險 。 研究顯示 ，飲食中多酚攝取量最高的族群，其罹患心血管疾病的風險大幅降低了 46%。
科學研究證實，多酚具備顯著的抗脂質生成（Anti-Adipogenic）特性， 能有效對抗肥胖並改善整體代謝健康。 例如 兒茶素 、香草酸能刺激體內棕色脂肪細胞的發育與粒線體合成，加速脂肪產熱效應並減少堆積。以及白藜蘆醇能精準抑制 PPAR-γ、SREBP-1 等與脂肪生成密切相關的關鍵基因，有效降低肝臟與體內的三酸甘油酯（TG）囤積。整體來說，多酚具有極高的體重管理與代謝調節潛力。
根據多項研究，多酚能夠抵禦由陽光與環境污染所引起的氧化壓力，提供強大的肌膚保護屏障，例如綠茶多酚。此外，多酚能減少膠原蛋白（Collagen）與彈性蛋白（Elastin）的分解，有助於延緩肌膚老化，並減少皺紋產生。
根據多項研究， 多酚 能夠抵禦由陽光與環境污染所引起的氧化壓力，提供強大的肌膚保護屏障 ，例如綠茶多酚。此外，多酚能減少膠原蛋白（Collagen）與彈性蛋白（Elastin）的分解， 有助於延緩肌膚老化，並減少皺紋產生。
多酚對消化系統與整體的腸道健康具有正面影響。研究指出，多酚能 有效刺激腸道內有益細菌的生長 ，例如常見的雙歧桿菌（Bifidobacterium）與乳酸桿菌（Lactobacillus）。與此同時，多酚也有助於抑制潛在有害細菌的生長，例如大腸桿菌（Escherichia coli）、產氣莢膜梭菌（Clostridium perfringens）以及幽門螺旋桿菌（Helicobacter pylori）。
攝取富含多酚的食物， 不僅有助於增強記憶力，更能全面提升認知功能 。 研究指出， 多酚中的類黃酮可透過增加大腦的血液流量，為大腦提供充足的氧氣與養分，進而改善學習與記憶能力。
如果想透過日常飲食增加多酚的攝取，應該從何著手呢？提到多酚，許多人第一時間聯想到紅酒、咖啡與黑巧克力。事實上，許多植物性食物的多酚含量遠超乎想像！以下我們根據國際知名的多酚資料庫「Phenol-Explorer（多酚探索者）」，精選出富含多酚的日常食物，從今天開始為自己打造日常抗氧化飲食！
類別 食物 含量(mg/每100g或ml) 可可製品 可可粉 3448 黑巧克力 1664 水果類 黑野櫻莓 1756 黑接骨木莓 1359 矮叢藍莓 836 黑醋栗 758 李子 377 甜櫻桃 274 黑莓 260 草莓 235 紅覆盆莓 215 黑葡萄 169 蘋果 136 飲品 濾泡式咖啡 214 紅茶 102 紅酒 101 綠茶 89 調味料與香料 丁香 15188 乾燥薄荷 11960 八角 5460 芹菜籽 2094 乾燥迷迭香 1018 乾燥綠薄荷 956 乾燥百里香 878 酸豆 654 乾燥甜羅勒 322 咖哩粉 285 乾燥生薑 202 乾燥檸檬馬鞭草 106 種子與堅果類 亞麻籽粉 1528 栗子 1215 榛果 495 胡桃 493 黃豆粉 466 杏仁 187 蔬菜類 黑橄欖 569 綠橄欖 346 朝鮮薊花苞 260 紅洋蔥 168 綠菊苣 166 菠菜 119 紅蔥頭 113 黃洋蔥 74
在日常飲食中融入各種香料與乾燥香草、可可製品、深色莓果，以及亞麻籽、栗子和榛果等種子與堅果，並適時搭配蘆筍、花椰菜等優質蔬菜，就能輕鬆攝取多酚提升身體的抗氧化能力。
儘管天然原型食物是攝取多酚的直接來源，但面對現代人飲食精緻化、處於忙碌高壓力環境等多重因素，補充「專業多酚保健品」成為重要的替代，挑選上有以下重點：
天然食物中的多酚含量極易受產地、氣候、採收時機、保存及烹調方式影響，導致實際攝取量難以量化。專業多酚保健品以「標準化萃取技術」 ，精準提供具有科學文獻支持的有效多酚與劑量，並在排除多餘糖分與熱量負擔的前提下，給身體剛剛好的抗氧化輔助。
在眾多植萃成分中，蘋果多酚與葡萄多酚憑藉豐富的臨床實證，已成為現代預防醫學與高階保健品的核心配方。這兩大明星多酚來源在功效上各具特色：
蘋果多酚功效： 富含前花青素（OPCs）、綠原酸及根皮苷，有分子小、極易吸收的特性。這類多酚不僅能幫助調節脂質與醣類代謝、改善血脂血糖異常 ，更因強效清除自由基的能力，有助抵禦紫外線（UV）造成的肌膚老化。 葡萄多酚功效： 以廣受矚目的白藜蘆醇、花青素與葡萄籽原花青素為核心，其中的白藜蘆醇能促進血管生成一氧化氮（NO）以維持彈性、降低低密度脂蛋白（LDL）氧化風險來守護心血管，更被證實能活化 SIRT1 長壽基因，啟動細胞深層的自我修復機制，發揮強大的深層抗老潛力 。
由於人體對單一多酚的自然吸收率普遍偏低，專業的複方設計成為挑選優質保健品的關鍵。現代科學透過提升成分的生物利用率（Bioavailability），並結合精準調配的多酚組合，進一步發揮強大的協同作用（Synergistic effect）。例如，結合葡萄與蘋果多酚，便可以產生 1+1＞2 的加乘效果 ，帶來更全面的保健效果。
在多樣化飲食的基礎上， 將具備「精準定量、臨床實證、專業複方」的多酚保健食品納入日常習慣中，是現代人應對環境壓力、提升保護力的有效策略，也是維持健康的最佳途徑。
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本文參考資料：
◆ Wang X, Qi Y, Zheng H. Dietary Polyphenol, Gut Microbiota, and Health Benefits. Antioxidants (Basel). 2022 Jun 20;11(6):1212. doi: 10.3390/antiox11061212. PMID: 35740109; PMCID: PMC9220293.
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◆ Pérez-Jiménez J, Neveu V, Vos F, Scalbert A. Identification of the 100 richest dietary sources of polyphenols: an application of the Phenol-Explorer database. Eur J Clin Nutr. 2010;64 Suppl 3:S112-S120. doi:10.1038/ejcn.2010.221
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