防疫在家不無聊－零失誤的自煮族健康菜單

健康設計家 / 品牌營養師 Evelyn

目次

• 一、蛋香鮭魚炒飯
• 二、薑黃菇菇雞飯
• 三、蒜香鮮蝦粉絲煲
• 四、自製低卡巧克力冰淇淋

健康菜單１：蛋香鮭魚炒飯

▶ 主要食材：

白飯、鮭魚片、洋蔥末、蛋、油、蔥末、辣椒末、其他調味料

▶ 簡易做法：

1. 鮭魚片洗淨後先用米酒及鹽巴醃10~15分鐘

2. 熱油鍋完畢後用中小火香煎鮭魚，煎至兩面金黃後起鍋

3. 將鮭魚去皮去刺後，用叉子拌成碎粒狀備用

4. 再將蛋炒至7~8分熟後起鍋備用

5. 用鍋中剩餘的油依序將洋蔥末、白飯、蔥末、蛋、鮭魚加入拌炒

6. 調味過後即可起鍋

▶ 營養師碎碎念：

鮭魚跟蛋一樣都是優質蛋白質來源，且富含ω-3脂肪酸，屬於好的油脂，能夠抗發炎、保護心血管；而洋蔥能增強我們的免疫力，也有很好的抗氧化功能。一般外面的炒飯為了做到粒粒分明常常會加入過多的油脂，而自己在家裡炒就可以控制用油量，兼顧好吃又健康喔！

健康菜單２：薑黃菇菇雞飯（簡單電鍋料理！）

▶ 主要食材：

米、雞肉（去骨）、洋蔥絲、紅蘿蔔絲、香菇丁、鴻禧菇、薑黃粉、其他調味料

▶ 簡易做法：

1. 將去骨雞肉切成適口大小後，用醬油膏、味醂、胡椒、鹽醃半小時

2. 在電鍋內倒一杯米後，放入洋蔥絲、紅蘿蔔絲、香菇丁、鴻禧菇，再加入醃好的雞肉（連同醃料喔！）最後撒上薑黃粉

3. 加入一杯水後蓋上鍋蓋煮大約30分鐘，煮好後可再悶10分鐘

4. 將飯及配料拌勻後就可以盛裝起來吃囉！

▶ 營養師碎碎念：

這是一道非常簡單零失誤的健康電鍋料理，就算是廚房新手也不用怕失敗唷！它的精隨在於「薑黃」具有強大的抗氧化能力，也能提升自身的免疫力，還有預防失智及抗癌的功效，印度咖哩就是因為裡面含有薑黃所以成為了疫情期間的熱門料理喔！再加上優質蛋白質雞肉、富含膳食纖維的菇類、富含β胡蘿蔔素的紅蘿蔔、具極高抗氧化能力的洋蔥，整道料理都是滿滿的健康喔！

健康菜單３：蒜香鮮蝦粉絲煲

▶ 主要食材：

白蝦、粉絲、蒜末、薑片、蔥末、水、其他調味料

▶ 簡易做法：

1. 事先將粉絲用溫水浸泡30分鐘

2. 將白蝦去腸泥並剪去觸鬚尖頭，洗淨後放入鍋中小火慢煎，待蝦油被逼出、蝦體煎至變色後即起鍋備用

3. 用留有蝦油的鍋加入蒜末爆香，陸續加入薑片、蔥末、調味醬汁及水，稍微煮滾後加入粉絲，再加入開水，量要淹過粉絲

4. 煮至小滾時可放上剛才的蝦一起煮熟，煮至入味後撒上蔥末就可以起鍋享用囉！

▶ 營養師碎碎念：

粉絲是綠豆粉製成的，本身熱量就比米飯還要低，又因為烹調過程中吸了很多水膨脹，因此在達到同樣的飽足感下粉絲的用量會比米飯、麵條都來的少，吃進去的熱量相對也會比較低喔！而蝦子屬於低脂肉，本身蛋白質豐富，又是低GI的食材，還富有很強抗氧化力的蝦紅素。整道料理非常好吃又不太會有罪惡感，還能營養加分喔！

同場加映：自製低卡巧克力冰淇淋

炎炎夏日根本無法抵擋冰淇淋的誘惑啊！但是冰淇淋熱量都超高的耶怎麼辦？誰說這些甜點一定就罪大惡極呢！Evelyn就來教你們自製低卡冰淇淋，用現成的新鮮水果就可以做成，也不需要搭配冰淇淋機喔～一起來動手做做看吧！

▶ 主要食材：

香蕉、可可粉、裝飾配料（水果、堅果或燕麥）

▶ 簡易做法：

1. 將香蕉切塊並放入密封袋中冷凍一天

2. 取出冷凍好的香蕉塊，放入食物調理機或可以打冰塊的果汁機，並加入適量可可粉，打至成泥狀

3. 將打好的可可香蕉泥倒入模具中，放入冷凍庫至少4小時

4. 成形後就可以挖出來裝杯，加上裝飾的配料後就可以享用囉！

▶ 營養師碎碎念：

自己在家吃冰淇淋也可以很健康！這是用香蕉為基底，口感雖然不像一般冰淇淋一樣滑順，但因為是天然的水果，保留許多營養成分，也減少很多不必要的加工及添加物，因此非常健康美味喔！另外，也可以依照自己的喜好改變口味，例如將可可粉改成抹茶粉或咖啡粉，或是喜歡更綿密的口感也可以加入一點牛奶或杏仁奶唷！不過還是要注意牛奶及杏仁奶會提高熱量，所以適量就好囉！

看完今天的文章，有沒有讓你肚子很餓了呢？下一餐就來展現一下你的廚藝吧！拋開泡麵與罐頭，防疫期間你也可以當自煮小達人，除了省錢、美味，還能兼顧健康喔！

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