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一個女生在吃生菜沙拉
2024-01-11
膳食纖維好處有哪些?一起來看膳食纖維食物排行榜!

每每談到健康飲食,衛生福利部、國民健康署(以下簡稱衛福部、國健署)或是各大醫院提出的飲食教育中,都會倡導「三蔬兩果」的概念,呼籲大家每天至少要吃到三份蔬菜和兩份水果,還有搭配未精緻的全穀類或根莖類食物(如燕麥、蓮藕)來取代精緻澱粉。在這些飲食建議之中,其實都隱藏著一個重要的原則-那就是「攝取足量的膳食纖維」!究竟膳食纖維是什麼?膳食纖維好處又有些哪些呢?就讓健康設計家品牌營養師Sean來一一為你解答!   目次 一、膳食纖維是什麼? 水溶性膳食纖維 非水溶性膳食纖維 二、膳食纖維好處 (一)調節餐後血糖 (二)調節血脂 (三)增加飽足感、幫助排便 (四) 作為益菌生(Prebiotic) (五) 減少癌症發生率 三、膳食纖維一天要吃多少? 四、富含膳食纖維食物有哪些? 全榖雜糧類 蔬菜類 水果類   一、膳食纖維是什麼? 膳食纖維(Dietary fiber)指的是可食且無法被人體小腸酵素消化的碳水化合物及木質素(Lignin)等物質,人體雖然無法直接吸收利用這些物質來產生能量,但它們卻是人體不可或缺的營養素,能為我們的健康帶來許多非常重要的好處,因此每天都需要攝取足量的膳食纖維以來維持身體健康。 膳食纖維可分為「水溶性膳食纖維」及「非水溶性膳食纖維」兩大類,依據他們的特性不同而具有不同的功能:   水溶性膳食纖維 水溶性膳食纖維的成分包括:果膠(Pectin)、樹膠(Gums)、菊苣纖維(Inulin)、寡糖…等都屬於這類,通常存在於質地較軟嫩、黏稠的食物中,例如秋葵、木耳等。水溶性膳食纖維主要功能是幫助調節血糖與血脂、增加飽足感等。 非水溶性膳食纖維 非水溶性膳食纖維的成分包括:木質素、纖維素(Cellulose)、幾丁質(Chitin)…等。多存在於質地較堅硬、粗糙的食物中,例如地瓜葉、糙米等。非水溶性膳食纖維主要功能可以幫助促進腸道蠕動、幫助排便等。 延伸閱讀:蘋果營養價值高,居然同時富含水溶性及非水溶性膳食纖維       膳食纖維比較表   二、膳食纖維好處 究竟膳食纖維好處有哪些?為什麼它對我們的健康這麼重要呢?Sean在這裡幫大家統整了五大膳食纖維好處,一起來看看吧!   一、調節餐後血糖 正常狀態下,我們用餐後,食物中的澱粉會被消化產生單醣(Monosaccharide),隨後經由腸道吸收進體內,這時血糖會開始上升,接著身體會分泌胰島素(Insulin)來促進細胞對醣的攝取,幫助血糖回到正常的水平,避免呈現高血糖狀態。但對於精緻糖攝取過量的族群或糖尿病患者而言,血糖容易控制不佳而產生劇烈的波動,造成身體的負擔。這時候膳食纖維(特別是水溶性膳食纖維)就非常重要,它能與食物混和,減緩醣類吸收的速率,避免血糖快速上升,因此對調節餐後血糖有著非常大的益處。   二、調節血脂 膽汁(Bile)是一種含膽固醇(Cholesterol)的消化液,在我們人體消化食物的過程扮演很重要的角色,它在體內會不停地回收再利用。而當有飲食中有攝取膳食纖維時,它會與膽汁結合,增加膽汁排出體外的量。這時肝臟為了補充被排出的膽汁,就會消耗血液中更多的膽固醇來製造膽汁,因此就可以降低血膽固醇及血脂的濃度,達到調節血脂的功效。此外,膳食纖維本身也可以幫助減少飲食中油脂吸收,同樣具有幫助降低血脂的效果。   三、增加飽足感、幫助排便 水溶性膳食纖維進入體內後,會在體內吸水膨脹,進而延緩胃排空的時間,達到延長飽足感及減少進食量的效果,因此有助於體重控制。 而非水溶性膳食纖維則具有刺激腸胃蠕動、增加糞便體積、改變糞便質地等作用,可以使排便更順暢。而在腸道蠕動的過程中,也可以將附著在腸道內的廢物與糞便一併排出,避免它囤積在體內,維持腸道健康。 延伸閱讀:卡卡出不來啦!便祕怎麼辦?   四、作為益菌生(Prebiotic) 益菌生(Prebiotics),又稱益生質、益生元,是指可以促進益生菌生長的物質,我們可以把益菌生理解成益生菌的食物,可以幫助益生菌在我們的腸道順利生長。 有些膳食纖維例如菊苣纖維、果寡糖(Fructooligosaccharide)等,在進入腸道後不僅能發揮自身膳食纖維的功能,也可作為益菌生存在,提供益生菌成長所需的養分。而有助於益生菌製造對身體有益的短鏈脂肪酸(Short Chain Fatty Acid, SCFA)等物質,不僅能將腸道打造成對好菌有利的生長環境,還能同時抑制壞菌增生,進一步幫助腸道健康。   五、減少癌症發生率 常年以來,癌症一直都是國人十大死因之首,所以健康飲食的目的,有很大一部份是在預防癌症的發生。而根據流行病學、動物及臨床等一系列研究結果,都得出一個結論:攝取足量的高纖食物,如蔬菜、水果、全穀類等,不但能預防大腸直腸癌,還可以降低罹患乳癌、食道癌、胃癌、攝護腺癌、子宮內膜癌以及卵巢癌的風險。這是因為膳食纖維能夠稀釋腸道中有害物的濃度、幫助糞便加速排出;也可調節免疫反應、對抗發炎、維持腸道細胞健康、抑制致癌細胞增生等功能。   三、膳食纖維一天要吃多少? 根據衛福部國健署及各大醫院的飲食指南建議,膳食纖維一天應攝取約25~35克,換算起來大約是每天3份蔬菜及2份水果。然而,最新的國民營養調查中發現,國人不論性別或年齡層,我們每日膳食纖維的攝取量皆全部未達標準!能夠每天吃到3份蔬菜的人更是不到2成!若長期膳食纖維攝取不足,都容易會提高日後罹患心血管疾病、癌症等慢性病的風險。因此接下來Sean就要帶大家一起認識高膳食纖維食物有哪些!   四、富含膳食纖維食物有哪些? 在衛福部國健署定義的六大類食物中,高膳食纖維食物多存在於全穀雜糧類、蔬菜類及水果類。那我們日常飲食中有哪些食物是屬於高膳食纖維食物呢?一起來看看吧!   全榖雜糧類: 紅豆、綠豆、燕麥、紅藜、玉米、糙米、蓮藕、南瓜、地瓜、芋頭 蔬菜類: 黑木耳、海帶芽、牛蒡、黑豆芽、香菇、秋葵、地瓜葉、紅莧菜、苦瓜、菠菜 水果類: 黑棗、百香果、紅心芭樂、榴槤、奇異果、釋迦、柳丁、草莓、小番茄、橘子         膳食纖維食物一覽表 膳食纖維好處眾多,使它成為健康飲食中重要的一環,因此建議大家每天都要攝取到足夠的膳食纖維喔!不知道大家在看完文章後,有沒有更認識膳食纖維了呢? 貼心叮嚀:除了養成多吃蔬果,補充膳食纖維的習慣外,也別忘了要多喝水喔!水不僅是維持體內液體平衡、促進新陳代謝的重要推手外,還可以滋潤腸道,幫助膳食纖維充分發揮作用,讓你每天的生活都能輕窈順暢!     其他您可能有興趣的文章: 神經醯胺功效有哪些?神經醯胺口服有效嗎?營養師帶你來了解! rTG魚油好在哪?吃魚油時你還可以注意哪些重點?   ▲作者介紹: 【健康設計家營養師 Sean】 高考營養師證照、食品安全管制系統HACCP證照、中餐丙級廚師證照、企業健康講座講師   ▲參考資料: ● 食品營養成分資料庫(新版) ● 財團法人台灣癌症基金會 ●  Health benefits of dietary fiber, Nutrition Reviews, Volume 67, Issue 4, 1 Apr 2009 ●  Mechanisms linking dietary fiber, gut microbiota and colon cancer prevention. Feb 2014 ●  Fecal weight, colon cancer risk, and dietary intake of nonstarch polysaccharides (dietary fiber). Gastroenterology. Dec 1992

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神經醯胺功效有哪些?神經醯胺口服有效嗎?營養師帶你來了解!
2023-12-22
神經醯胺功效有哪些?神經醯胺口服有效嗎?營養師帶你來了解!

相信平常有在保養的大家對於「神經醯胺」這個名詞應該不陌生,神經醯胺因具有皮膚保溼、修護乾燥肌膚等功能,所以常被應用在許多擦在皮膚上的神經醯胺保養品中。近年來,為了尋求更便捷、有效率的補充方式,也開發出了口服神經醯胺的保健食品。究竟神經醯胺是什麼?神經醯胺功效有哪些?神經醯胺口服有效嗎?今天就讓【健康設計家】品牌營養師Sean就來為你介紹這個天然皮膚保水神秘元素-神經醯胺!   目次 一、神經醯胺是什麼? 二、神經醯胺功效一次看 保濕 美白 改善部分皮膚疾病 三、神經醯胺口服有效嗎? 四、神經醯胺什麼時候吃? 五、神經醯胺口服副作用是什麼?   一、神經醯胺是什麼? 「神經醯胺」(Ceramide)的別名又可以叫做賽洛美,因其結構像一根釘子,所以也被稱為分子釘,特點是同時具有親水性及親油性,是人類皮膚中組成角質層的重要成分之一。神經醯胺的結構是由神經鞘胺醇(Sphingosine)與脂肪酸(Fatty acid)結合而成,屬於神經鞘脂質(Sphingolipid)的一種。       圖一:神經醯胺結構圖   神經醯胺是存在於我們皮膚角質層內,細胞間質中的一種脂質,佔比高達50%,是角質層中含量最高也最重要的成分。它與膽固醇及脂肪酸共同組成我們的皮膚屏障,用來防止水分流失、阻隔紫外線和外來物質,以及維持真皮層的健康。因此,這也就是為什麼我們會在面霜、面膜、精華液等產品中看到神經醯胺的身影。而近年來隨著皮膚保養的觀念日益興起,口服神經醯胺保健食品也隨之被開發出來並應用在市場上,同樣獲得許多良好的評價。       圖二:皮膚角質層構造圖   二、神經醯胺功效一次看 具體的神經醯胺功效有哪些呢?我們一起來看看: 保濕 角質層的結構大致由兩個部分組成:角質細胞及細胞間質。我們可以把角質細胞想像成是一塊塊排列的磚塊,細胞間質就像是將它們之間的縫隙緊密填滿的水泥,而神經醯胺就是這水泥中含量最多也最重要的成分。 當每一個空隙都被確實填滿了,就會形成一個堅固的屏障。這個屏障不僅可以有效防止水分散失,更能維持整個角質層的完整性。想像一下,如果沒有足夠的水泥來將這些磚塊空隙填滿,那麼磚塊就會不夠牢固,屏障也會輕易地就被外力給破壞掉。 所以神經醯胺的存在就是為了鞏固角質層的功能。許多研究也證實神經醯胺確實可以顯著降低皮膚散水率(Trans-Epidermal Water Loss,TEWL),達到保濕的效果。 美白 神經醯胺除了具有保濕的功能外,它本身也是一種神經傳導物質,因此會影響細胞的生長、分化、老化及凋亡過程。近年來有研究發現它會抑制黑色素細胞 (Melanocyte)中酪胺酸酶(Tyrosinase)的活性來減少黑色素(Melanin)的生成,因此也有一些保養品會將神經醯胺當作美白成分來添加。 改善部分皮膚疾病 有研究發現,罹患如異位性皮膚炎、魚鱗癬等部分皮膚疾病的患者,體內神經醯胺含量都比較少。因此近年來有許多研究使用神經醯胺來嘗試改善這些皮膚疾病,效果也都不錯,有些醫師也會利用特定濃度的神經醯胺來作為一種輔助治療。       圖三:神經醯胺功效一次看   三、神經醯胺口服有效嗎? 究竟口服神經醯胺有沒有效果呢?答案是有的! 研究發現,口服神經醯胺能夠顯著改善皺紋、減少黑色素沉澱及增加皮膚保水力等。有另一篇研究顯示,口服神經醯胺與外用神經醯胺相比,口服神經醯胺在腿部角質層含水量的改善程度,甚至比外用神經醯胺要來得更為優良!由這項研究也可以看出,以口服神經醯胺方式從體內吸收,能夠達到由內而外、深層保養的概念。 以往大家對神經醯胺的印象,多半在上述提到的面霜、面膜、精華液等外用保養品中。但這些保養品大多只針對面部、手部等局部區域來進行養護。若想要全面性的保養皮膚,用這些小瓶裝的保養品擦遍全身,似乎就變得有些難以達成了。而口服神經醯胺的保健食品,以吃的方式打破傳統保養品的框架,從身體內部開始改善我們的皮膚狀況,就成為一種保養新概念。 延伸閱讀:想解決換季肌膚問題,營養師推薦這10種「吃的皮膚保養成分」   四、神經醯胺什麼時候吃? 以目前的研究顯示,口服神經醯胺的食用時間並沒有嚴格的時間限制,文獻中也有出現如餐後吃,或是睡前空腹吃等實驗紀錄。所以只要掌握一個原則,那就是:持續且穩定地攝取,可以更容易體驗到神經醯胺帶來的功效喔!   五、神經醯胺口服副作用是什麼? 研究顯示,口服神經醯胺是非常安全的!口服神經醯胺的來源多半是來自食物萃取(如:米、蒟蒻、小麥、玉米等)而來,只要適量食用,原則上不必擔心副作用與安全性的問題。有一項研究顯示,每天連續吃9.06毫克的神經醯胺,四週後與對照組相比,在生理、血液及尿液檢查上都沒有發現不良的副作用。而一般口服神經醯胺的含量大約是0.4~1.8毫克左右,由此可見其安全性是相當高的。   看完今天的文章後,是否有引起你對口服神經醯胺的興趣呢?下次選擇皮膚保養相關的產品時,也可以試試這些用「吃」的保養品囉!     其他您可能有興趣的文章: 醫美術後該如何保養?體內外兼顧才是關鍵! 水解膠原蛋白解密:為何小分子膠原蛋白才有效?   ▲作者介紹: 《健康設計家營養師 Sean 高考營養師證照、食品安全管制系統HACCP證照、中餐丙級廚師證照、企業健康講座講師   ▲參考資料: ● Ceramide biosynthesis in keratinocyte and its role in skin function. Biochimie. 2009 ● Ceramides and skin function. Am J Clin Dermatol. 2003 ● Enhancement of stratum corneum lipid structure improves skin barrier function and protects against irritation in adults with dry, eczema-prone skin. Br J Dermatol. 2022 ● Ceramide and cholesterol composition of the skin of patients with atopic dermatitis. Acta Derm Venereol. 1998 ● Effect of Rice (Oryza sativa L.) Ceramides Supplementation on Improving Skin Barrier Functions and Depigmentation: An Open-Label Prospective Study. Nutrients. 2022 ● Delayed ERK activation by ceramide reduces melanin synthesis in human melanocytes. Cell Signal. 2002  ● Oryza Ceramide®, a rice-derived extract consisting of glucosylceramides and β-sitosterol glucoside, improves facial skin dehydration in Japanese subjects. 2021 ● Improving Skin Hydration and Age-related Symptoms by Oral Administration of Wheat Glucosylceramides and Digalactosyl Diglycerides: A Human Clinical Study. Cosmetics. 2017 ● Effectiveness of Dietary Supplement for Skin Moisturizing in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Nutr. 2022 ● Safety Evaluation of the Excessive Intake of Ceramide-Containing Acetic Acid Bacteria – A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study Over a 4-week Period. J Oleo Sci. 2021 ● Effect of Oral Intake of Ceramide-Containing Acetic Acid Bcteria on Skin Barrier Function, ANTI-AGING MEDICINE. 2010 ● Improvement of atopic dermatitis and reduction of skin allergic responses by oral intake of konjac ceramide. Pediatr Dermatol. 2006 ● Evaluation of skin-moisturizing effects of oral or percutaneous use of plant ceramides. Rinsho Byori. 2007

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一瓶翻倒在桌上的魚油保健食品
2023-12-08
rTG魚油好在哪?吃魚油時你還可以注意哪些重點?

  魚油中的Omega-3脂肪酸(簡稱Omega-3)有助於調節生理機能、調整體質與促進代謝,也因此許多人會透過吃魚油來維持自己的健康。市面上的魚油有許多種,為什麼大家都說要選擇rTG魚油呢?除了選rTG魚油外,我們還可以注意哪些重點呢?今天就讓【PrimePlus健康設計家】品牌營養師Sean來和你一起認識我們每天吃的魚油!   目次 一、rTG魚油是什麼?它有什麼特色? TG、EE、rTG魚油介紹 rTG魚油的好處 二、除了選rTG魚油外,你還可以注意這幾點! 魚油濃度是關鍵! 超臨界萃取魚油是什麼? 三、魚油吃法建議 建議的魚油攝取量是多少呢? 魚油吃的時間會建議在什麼時候呢? 吃魚油的注意事項   一、rTG魚油是什麼?它有什麼特色? TG、EE、rTG魚油介紹 我們平常所吃的魚油,可以依據其結構組成與製程的不同,分為TG魚油、EE魚油、rTG魚油三種型式。以下將一一為大家介紹它們的特性: TG魚油(Triglyceride fish oil)是將魚類經過傳統的蒸餾技術萃取而得的產品,製程較為簡易,特性是好吸收,但Omega-3濃度較低,僅有約30%;為了要提升Omega-3的濃度,後續研發出酯化工法,經這種技術處理後的魚油則稱為EE魚油(Ethyl Ester fish oil),這種魚油雖然提升了Omega-3的濃度,但缺點是它在身體的吸收率較差;而隨著科學技術的進步,為了達到好吸收及高濃度兩全其美的效果,經過不斷地研究開發後,發明了最新式的rTG魚油(re-esterfied Triglyceride fish oil)!這種魚油是將EE魚油透過專利技術,將魚油轉換升級回容易吸收的TG型式,能夠兼顧好吸收、高濃度兩大優勢,因此一舉成為魚油保健食品市場上的一大主流。 全台第一支獲穀研所雙潔淨標章 | rTG型高濃度魚油軟膠囊       表一:TG、EE、rTG魚油型態比較表   rTG魚油的好處 從上一段中我們可以得知,rTG魚油同時具有好吸收及高濃度的優點,這使它在食用體驗上更具優勢!我們知道不論是銀髮族或孩童,都有補充Omega-3的需求,而傳統魚油因為Omega-3濃度低,往往需要把膠囊做得很大才能確保裡面含有足夠的Omega-3,這對銀髮族、孩童等不善吞嚥者是種困擾。 而rTG魚油因為有著高濃度的特點,因此可將魚油膠囊體積大幅度縮小,讓小小一顆rTG魚油膠囊所含的Omega-3甚至能抵過兩顆傳統魚油,在食用上不僅有高濃度及好吸收的優點,還比較不會擔心噎到,對銀髮族與孩童等族群也友善許多。         圖一:高濃度與傳統魚油膠囊大小對照圖   二、除了選rTG魚油外,你還可以注意這幾點! 魚油濃度是關鍵! 魚油產品中對人體具有保健效益的成分是「Omega-3」,因此許多廠商都會標示魚油濃度來表示Omega-3含量,而這項指標便成了判斷魚油保健食品好壞的一項重要關鍵!以魚油濃度80%為例,意思是指魚油中的Omega-3含量達80%。 至於有些產品會標榜濃度達到97~99%又是怎麼一回事呢?像這種接近100%的數字,其實是以「脂肪酸」中Omega-3的濃度來計算,而非「魚油」中的Omega-3濃度。這兩者是不一樣的概念,不能混為一談,否則會讓消費者對魚油濃度產生錯誤的認知。       圖二:Omega-3濃度的兩種計算方式   超臨界萃取魚油是什麼? 傳統的魚油萃取是利用蒸氣蒸餾(Steam Distillation)的方法來將魚油裡面的Omega-3分離出來,需要在250-270°C高溫的環境下進行。 而超臨界萃取魚油(Supercritical Fluid Extraction fish oil)則是採用現代新技術,利用加壓的二氧化碳作為超臨界載體將魚油中的Omega-3萃取出來,這種技術可以在隔絕氧氣且低溫的環境下進行,雖然技術成本較高,但可以維持魚油品質穩定,不易受氧氣及高溫影響,還可以有效去除魚油中的雜質及重金屬汙染。       表二:超臨界萃取魚油的特點   三、魚油吃法建議 每天建議的魚油攝取量是多少呢? 究竟我們一天的魚油攝取量要多少呢?統整美國心臟協會(AHA)、美國國家衛生研究院(NIH)及台灣食品藥物管理署對Omega-3攝取量的建議,大約是以每天500-1000毫克、不超過2000毫克為原則。因此若以每顆0.65克的85%高濃度rTG魚油來換算,每天的魚油攝取量差不多是2顆。 魚油吃的時間會建議在什麼時候呢? 魚油吃的時間較沒有特殊限制,不過Sean會建議大家可以隨餐或是餐後吃喔!這是因為我們在用餐時,消化液分泌的量比較多,體內分解油脂的酵素也會比較活躍,因此能讓補充的魚油有最大效率的吸收利用。 吃魚油的注意事項 魚油中含有很多Omega-3,具有調節生理機能、調整體質與促進代謝等保健效益。不過有些特殊族群如:即將分娩的孕婦、有執行手術計畫者、凝血功能不全者等,Sean會建議先諮詢專科醫師,詳細了解自身健康狀況後,再決定自己是否適合吃魚油喔!   透過今天的文章,相信你已經對rTG魚油、魚油濃度、魚油攝取量及如何吃魚油等知識有了更多的了解。最後Sean幫大家做個魚油選擇的總結: 選擇吸收效率高的rTG魚油 選擇魚油濃度>80%的魚油 選擇超臨界萃取魚油技術的產品 選對魚油吃的時間搭配正確的魚油攝取量 了解特殊族群吃魚油的注意事項 之後如果有人對你問起與魚油相關的問題時,我想也一定難不倒你這位魚油專家囉! 多位營養師一致推薦 → 85%高濃度超臨界潔淨rTG魚油軟膠囊   延伸閱讀: 益生菌、益菌生、後生元…你知道它們的差別在哪裡嗎? 天氣一冷,眼睛老是乾乾刺刺的!乾眼症要怎麼辦?   ▲作者介紹: 《健康設計家》營養師 Sean 高考營養師證照、食品安全管制系統HACCP證照、中餐丙級廚師證照、企業健康講座講師   ▲參考資料: • https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/#en30 • Laidlaw, M., Cockerline, C.A. & Rowe, W.J. A randomized clinical trial to determine the efficacy of manufacturers’ recommended doses of omega-3 fatty acids from different sources in facilitating cardiovascular disease risk reduction. Lipids Health Dis 13, 99 (2014). • Wakil, A., Mir, M., Mellor, D. D., Mellor, S. F., & Atkin, S. L. (2010). The Bioavailability of Eicosapentaenoic Acid from Reconstituted Triglyceride Fish Oil Is Higher than That Obtained from the Triglyceride and Monoglyceride Forms. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 19(4), 499–505.  • merkle, S. merkle, Giese, E. giese, Rohn, S. rohn, Karl, horst karl, Lehmann, I. lehmann, Wohltmann, A. wohltmann, & Fritsche, jan fritsche. (2017). Impact of Fish Species and Processing Technology on Minor Fish Oil Components. Food Control, 73(part B), 1379–1387. https://doi.org/https://doi.org/10.1016/j.foodcont.2016.11.003 • SanGiovanni JP, Chew EY. The role of omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in health and disease of the retina. Prog Retin Eye Res. 2005 Jan;24(1):87-138. doi: 10.1016/j.preteyeres.2004.06.002. PMID: 15555528.

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優格益生菌
2023-11-22
益生菌、益菌生、後生元…你知道它們的差別在哪裡嗎?

PrimePlus健康設計家 / 品牌營養師Sean   隨著健康意識逐漸普及,越來越多人會選擇自己信賴的保健食品來讓健康更加分。如果提到幫助消化、維護腸道健康、幫助排便順暢的保健食品,相信有許多人都會想到「益生菌」!但對腸道健康有益的其實不只有益生菌,它的好朋友-「益菌生」及「後生元」也同樣重要喔!你知道這些名詞代表什麼意思嗎?就讓《健康設計家》品牌營養師Sean來為你解答!   目次 益生菌、益菌生、後生元介紹一次看 益生菌需要面對的挑戰     益生菌、益菌生、後生元介紹一次看 簡單地來說,「益生菌(Probiotics)」就是對身體健康有幫助的細菌啦!我們常在優酪乳瓶上的營養標示中所看到的「副乾酪乳酸桿菌」、「嗜酸乳桿菌」、「比菲德氏龍根菌」…等等,都是所謂的益生菌。 而「益菌生(Prebiotics)」是指可以促進益生菌生長的物質,概念就如同人類要吃飯喝水一樣,我們可以把益菌生理解成益生菌的食物,可以幫助益生菌在我們的腸道順利生長。一般常見的益菌生有菊苣纖維、菊糖、乳寡糖、果寡糖等。 「後生元(Postbiotics)」則是為益生菌在腸道中生長代謝後所產出對人體有益的物質。典型的例子如胜肽或丙酸、丁酸等短鏈脂肪酸,它們具有抑制壞菌及調節生理的功能。所以綜觀來說,益生菌、益菌生、後生元能發揮相輔相成的效果,不僅能維護腸道健康,研究顯示也具有增強免疫力,緩解過敏及感冒症狀等助益。   圖/益生菌、益菌生、後生元比較圖   益生菌需要面對的挑戰 雖然益生菌具有許多保健效益,但它在為你的身體帶來保健效益之前,得先經過三個大考驗,分別是: 製造及保存考驗: 益生菌在工廠製造加工或運輸保存時,容易受到環境及溫度的影響而被破壞,因此產品中的活性益生菌數量會隨時間逐漸減少。 胃腸道考驗: 食用益生菌後,它們還得先經過胃腸道中消化液的酸鹼與酵素分解考驗後,才能成功抵達腸道。若傳統益生菌沒有經過特殊的保護處理,到了腸道時,還有活性的菌體也已經大幅減少了。 定殖考驗: 益生菌好不容易抵達腸道後,還得與腸道中其他壞菌爭地盤,戰勝壞菌並成功「落腳」後才能開始慢慢發揮功能。正因為如此,科學家們也開發出許多如熱封存或益生菌包埋等先進的技術,來增加益生菌對環境的抵抗力。     腸道除了作為消化系統的一部分以外,其實還分布著非常多的神經、淋巴及免疫細胞,而常被許多醫師視為是「人體第二個大腦」,同樣掌管著人體的神經、代謝、內分泌及免疫系統,所以腸道健康與多種生理機能的運作有著高度關連。希望透過今天的文章,能幫助你更加了解這些對我們腸道健康有益的物質! 在文章的最後,就讓Sean和大家分享一些購買益生菌保健食品的小訣竅吧~首先,我們應盡量選擇有明確標示菌數含量的產品;再來,有些廠商會選擇使用人工香料來增加益生菌的口味及香氣,但這些食品添加物卻是人體不必要的成分,因此建議選擇無添加或少添加的產品;最後則可以檢查一下產品中是否有包含益菌生或後生元的成分,它們能對身體健康帶來強而有力的幫助喔! 就讓我們從顧好自己的腸胃開始,打造更美好的健康生活囉!   延伸閱讀: 素食者必讀!素食食物的營養及需要注意補充的營養素 ▸ 天氣一冷,眼睛老是乾乾刺刺的!乾眼症要怎麼辦?▸ 【回健康知識Plus文章列表】

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新鮮蔬果
2023-11-15
素食者必讀!素食食物的營養及需要注意補充的營養素

健康設計家 / 品牌營養師Sean   根據最新數據統計,全台灣約有14%的人口吃素,換算下來超過三百萬人!正因為如此,你更該了解素食能帶給人體什麼營養?又該注意哪些事項? 今天《健康設計家》品牌營養師Sean就要以營養學的角度,告訴大家素食食物所含的營養,及需要注意的地方喔!   目次 素食的種類 素食食物的營養好處 素食者需要注意補充的營養素   素食的種類 素食其實分為好幾種,依台灣法規規定,素食類別有純素、蛋奶素及植物五辛素等。純素者意即只吃植物性來源,且不含植物五辛(蔥、蒜、韭、蕎、興渠)的食品,也不會使用任何動物性來源的製品,包括動物產出的蛋、奶等;蛋奶素者一樣是吃素,但是他們可以接受食物中含有蛋、奶(蛋素、奶素則為接受其中一種)。最後一個是在台灣比較常聽到的植物五辛素,意思是除了吃植物性來源的食物外,也可接受上述提到的植物五辛與奶或蛋製品。 素食食物的營養好處 素食能帶給人體的營養可不少,素食的蔬果中有許多營養素是肉類食物中吃不到的喔!一起來看看吧! 一、膳食纖維  膳食纖維多存在於全榖雜糧、蔬菜及水果中,是肉類食物所沒有的重要營養素。根據衛福部國健署的建議,每人每天都應該攝取約25-35克的膳食纖維來維持健康。膳食纖維具有幫助調節餐後血糖、降低血中膽固醇以維護心血管健康、增加飽足感、幫助腸道蠕動、預防便祕與大腸癌等諸多功能。 二、植化素 你有聽過彩虹飲食法嗎?彩虹飲食法就是主張攝取各種顏色不同的蔬果食材,就像彩虹一樣多彩。這是因為不同顏色的蔬果中含有各式各樣的植化素,例如茄紅素、花青素、兒茶素、β-胡蘿蔔素…等,這些蔬果中特有的植化素具有對抗發炎、降低膽固醇、預防癌症、消除自由基、維護眼睛健康…等許多對人體有益的效果。 三、維他命C 根據國健署建議,我國成年人維他命C的每日建議攝取量為100毫克,而蔬果中所含的維他命C遠比肉類豐富!維他命C在維持人體的健康方面有著關鍵性的作用,它具備消除自由基對抗氧化、活化免疫系統、抗發炎、促進膠原蛋白合成維持緊緻肌膚、傷口癒合、促進鐵質吸收改善貧血、荷爾蒙生成…等重要的生理功能。   素食者需要注意補充的營養素 雖然吃素對身體有很多好處,但有些營養素也是素食者比較容易缺乏的喔! 維他命B12 維他命B12多存在於動物性來源,所以素食者的攝取量可能會出現不足!維他命B12可以幫助紅血球順利成長與分化,維持氣色紅潤外,還能增進神經系統的健康,使思緒更加清晰。如果想要攝取到足夠的維他命B12,Sean建議素食者可以選擇以天然來源酵母製成的維他命B群保健食品來補充。 鈣 鈣是人體需求量最大的礦物質,是構建骨骼及牙齒的主要成分,也是調節心律及肌肉收縮、幫助血液凝固的關鍵營養素。雖然有些蔬菜或豆製品如板豆腐、芥藍菜、紫菜中也含有鈣質,但食用量通常要很多才能達到身體的每日所需,且蔬菜中的草酸與植酸也容易影響鈣質吸收,因此素食者比一般人更容易落入缺鈣危機中。Sean則建議素食族群也可以考慮以天然植物性來源如海藻鈣等相關保健食品作為每日的鈣質補充。    圖/一張表帶你認識素食   透過今天的文章,你是否對素食有了更多的了解呢?若你還沒嘗試過素食,不妨試著在一周當中吃一天素,體驗一下素食帶給你的神奇魅力吧!   延伸閱讀: 高血壓、糖尿病、骨質疏鬆症…這三種銀髮族常見慢性病要注意!▸ 天氣一冷,眼睛老是乾乾刺刺的!乾眼症要怎麼辦?▸ 【回健康知識Plus文章列表】

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乾眼症揉眼睛
2023-11-08
天氣一冷,眼睛老是乾乾刺刺的!乾眼症要怎麼辦?

PrimePlus健康設計家 / 品牌營養師Sean   最近氣溫漸漸轉涼,意味著氣候即將邁入秋冬的季節。秋冬的天氣普遍乾燥,又因為長期待在空調環境中,再加上現在3C產品十分發達,滑手機、用電腦、追劇等活動幾乎可以說是每個人一天當中都會做的事,使許多人的眼睛都出現眼球乾澀、刺痛及有異物感的症狀。小心!這些都是很典型的乾眼症症狀! 但是不用擔心~【PrimePlus健康設計家】品牌營養師Sean今天就來為你解析乾眼症的成因,及如何透過飲食與生活習慣來保養眼球的方法! 目次 乾眼症的成因與症狀 【健康知識Plus劃重點】-3種類型的食物讓你有雙晶亮眼神 乾眼症的成因與症狀 眼睛中有一層很薄的淚液膜,這個薄膜又可分為脂肪層、水液層及黏液層三層。在正常的情況下可以潤滑眼睛表面防止乾燥。但是因老化、慢性發炎或淚腺腫瘤等因素,導致這三層淚液膜無法發揮其正常功能,淚液便無法有效潤滑眼睛,就會產生乾眼症狀。再加上天氣轉涼,眼瞼分泌的油脂遇冷凝固堵塞在睫毛根部,無法藉眨眼將油脂均勻散佈在眼球表面,更加劇了乾眼症狀的嚴重度。 【健康知識Plus劃重點】-3種類型的食物讓你有雙晶亮眼神 平時如果沒有好好保養眼睛,萬一得了乾眼症,勢必會對我們的生活造成不小的困擾,所以做任何事情都要「防患於未然」!平時就做好眼睛保養的功課,才是最聰明的做法。Sean在這裡向大家推薦三種類型的食物,都是對保養眼睛健康很有幫助的喔! 一、適量補充Omega-3: 平常在飲食中可以適量地攝取魚油及堅果,因為它們都含有豐富的Omega-3。Omega-3擁有優秀的抗發炎能力,可以有效降低眼表發炎,維持角膜上皮的完整性及淚液正常分泌;並改變眼瞼板腺脂肪的成分,使分泌出的油脂品質更佳,保持眼球細胞的健康與滋潤眼球。另外提供大家選購魚油保健食品的小技巧:盡量選擇高濃度的魚油保健食品,這樣才能保證吃下的每一粒魚油都含有滿滿的Omega-3。 二、多吃深綠色或黃色的食物: 這些顏色的食物中含有豐富的維他命A、維他命C及葉黃素。維他命A可以幫助維持淚液的正常分泌;維他命C的抗氧化效果則能保護眼球細胞免受氧化傷害;葉黃素則幫忙吸收藍光,減少藍光對眼睛細胞造成的危害。 三、多吃藍莓、山桑子、黑加侖等藍黑色水果: 這些水果中含有豐富的花青素,是很優秀的抗氧化與抗發炎物質,可幫助減緩乾眼症不適。花青素的其中兩種構型-矢車菊素(Cyanidin)與飛燕草素(Delphinidin)更是具有刺激眼部細胞再生、增加眼部微血管血流量的功用。   圖一:3種類型的食物讓你的眼睛晶亮有神 除了上述的這三種食物類型有助於改善眼球健康外,在生活習慣方面也要多注意3C產品的使用時間,牢記「用眼30分鐘,休息10分鐘的原則」;並規律作息不熬夜,搭配充足的飲水及適度用毛巾熱敷眼睛,相信惱人的乾眼症也不再是問題囉~ 貼心叮嚀:若乾眼症症狀已嚴重影響到生活品質時,還是要儘速就醫治療解決喔!     延伸閱讀: 高血壓、糖尿病、骨質疏鬆症…這三種銀髮族常見慢性病要注意! ▸ 家中常見的烹調用食用油怎麼選?炒菜、油炸用油大不同!▸ 【回健康知識Plus文章列表】

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