PrimePlus健康設計家 / 品牌營養師 Evelyn

冬至是二十四節氣中的最後一個節氣,也是一年之中白晝最短、黑夜最長的一天,過了這天以後白晝的時間就會慢慢變長,迎接春天的到來。
今年冬至落在國曆12月21日,而依照傳統習俗,冬至吃湯圓代表著全家團圓、也意味著又多長了一歲,暖暖的冬天裡一邊追劇一邊吃湯圓,何嘗不是一種莫大的享受!
不過,溫暖好吃的湯圓也是有熱量陷阱的喔!今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來為大家介紹各種不同餡料的湯圓熱量分別是多少,以及究竟怎麼吃才不怕人也跟著變圓圓吧!
 
各種湯圓熱量比一比
湯圓的皮是由糯米製成,因此有Q彈的口感,寒冷的冬天來一碗熱呼呼的湯圓實在是再幸福不過的事了!雖然好吃的湯圓帶給人滿滿的幸福感,但可別小看湯圓的熱量喔!
除了外皮的糯米本身就是屬於澱粉類以外,內餡大多是用油脂和糖混合調味而成,因此熱量其實是很驚人的!以一般常見的包餡湯圓來說,一顆熱量就有60~80大卡不等(視口味及品牌而異),只要吃4顆就幾乎等同於一碗飯的熱量囉!
 
下圖帶你來看看市售常見湯圓的熱量以及含糖量比較吧!

除了熱量之外,湯圓的「含糖量」也是我們要注意的。這邊提到含糖量的「糖」是屬於會對我們健康造成負擔的「添加糖」,也就是並非存在於天然食物中的糖。這種糖除了能夠增添食物風味以及提供熱量以外,幾乎沒有其他的營養價值,吃多了還會增加罹患心血管疾病、代謝症候群的風險,因此國健署建議,每日飲食中,添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%。
若以每日攝取1800大卡為例,添加糖的攝取量應控制在180大卡以內,換算下來大約為45公克的糖。在我們的日常飲食中,包括甜食、飲料、餅乾都會有添加糖的存在。
由上圖可以得知一顆甜湯圓所含的糖量大約有1~2公克不等,若一次吃6顆就有可能攝取高達10公克以上的糖,更不用說用來煮湯圓的甜湯、以及有些人喜歡搭配煉乳食用所攝取到的糖,總量一定是更驚人的!
 
聰明吃湯圓 不怕人圓圓
看完前面的介紹,你是否也驚訝於湯圓的高熱量呢?但是冬至這一天還是要吃點湯圓應景一下,如果又擔心攝取過多熱量該怎麼辦呢?下面Evelyn就來教大家幾個小撇步,讓你吃湯圓不用怕人圓圓喔!
1. 甜湯圓吃原味
甜湯圓中的餡料通常都已有經過調味,因此建議大家煮甜湯圓時就用一般熱水滾煮就好,盡量不要使用甜湯或是額外沾醬食用,避免吃進太多熱量。
2. 鹹湯圓搭配青菜
鹹湯圓通常是以鮮肉為內餡,可以用來當作正餐的主食,建議搭配足夠的青菜一起入湯,確保飲食的均衡性喔!
3. 無餡小湯圓,鹹味輕負擔
從前面的表格可以發現,無餡的紅白小湯圓因為沒有內餡、體積也比較小,所以熱量就相對低很多,對於害怕負擔的人來說無餡紅白小湯圓會是不錯的選擇,然而有些人會拿去油炸後裹花生粉或是淋上煉乳再食用,這樣熱量就會大大提升喔!因此建議無餡小湯圓可以和鹹湯圓一樣拿去煮鹹湯,並代替米飯及麵食,再加入青菜就可以當作冬至的特別料理囉!
4. 主食及油脂減量
由於湯圓大部分是由醣類及油脂組成,因此無論是將湯圓取代正餐還是當點心食用,都建議前後餐或當餐的主食及油脂要減量,避免飲食不均衡以及過多的熱量攝取。
5. 吃完勤運動
湯圓屬於熱量密度較高的食物,體積不大熱量卻很驚人,因此建議吃湯圓後要多運動,增加基礎代謝率之外也可以加速熱量的消耗,以免吃進去的熱量都變成脂肪囤積在肚子上喔!一般來說,4顆包餡湯圓大約280大卡,等於60公斤的人慢跑半小時、或走路1.5小時所消耗的熱量。大家可以依據自己吃的量去調整運動的強度及時間喔!
 
看完今天的文章,你是否對湯圓有更多的認識了呢?雖然湯圓熱量高,但只要做好正確的替換及運動,並不用完全避免喔~今年冬至追劇就不用擔心沒有食物可以配著吃了!歡迎大家留言與《PrimePlus健康設計家》分享你今年冬天吃了什麼湯圓吧!
 
 
 

 

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