【實證營養學】CoQ10功效全統整，一次看CoQ10生理功能、攝取量與吃法

CoQ10是什麼?

CoQ10的全名是「Coenzyme Q10」，又稱「輔酶Q10、輔酵素Q10、泛醌」，最早於1957年被發現，由其化學結構命名而來。CoQ10在結構上是一種類似維生素的物質，與維他命E、維他命K相似，因此也被稱為維他命Q。

CoQ10主要由酪胺酸（Tyrosine）合成，在體內具有氧化型與還原型兩種輔酶形式，並可以相互轉變，成為細胞呼吸鏈的基礎，參與95%以上的能量代謝。也因此，CoQ10存在於全身的細胞中，尤其是心臟、肝臟、腎臟等需要大量能量的器官中，含量特別高。

CoQ10的流失

CoQ10在體內的存量約在25歲時達到最高峰，到65歲時減少至約50%。 年齡增長、營養狀態、生活作息、與生理狀態都是影響合成效率的因素。研究發現CoQ10的存量與多種代謝疾病有關。因此需要藉由外部飲食補充，維持正常生理機能。

補充CoQ10的好處？三大功效一次看！

CoQ10廣泛分布在人體各部位，具有許多生理功能，可說是體內相當重要的關鍵角色。主要有以下三大功效：

養顏美容、維持青春能量

根據《J Clin Biochem Nutr》的研究顯示，CoQ10與膠原蛋白同樣能在纖維母細胞中作用，將日常攝取的營養轉化為美麗能量，維持青春活力。

維持能量狀態、提升代謝力

CoQ10參與大部分能量生產的過程，像是人體發電廠的「小發電機」。在蓄積能量，維持良好精神狀態方面，扮演重要角色。

孕前準備

多個系統性分析研究指出，不管是男性或女性，Q10對於備孕都有潛在的益處。建議可以透過增加食物來源或是補充品做好孕前準備，適當調節生理機能。

誰需要CoQ10? 四大族群一次看！

素食者

素食者因無法攝取動物性食物，因此少了動物性來源的CoQ10，可以加強補充植物性來源的CoQ10，如菠菜、核桃...等，或建議可以透過口服CoQ10保健品，補足食物來源的不足。

年長族群

體內的CoQ10含量會隨年紀增長而下降，65歲後下降幅度更明顯，導致身體機能減退、活動力減弱。年長者可透過口服CoQ10補足體內流失的含量。

生活壓力大者

一般來說，生活中需要消耗更多能量的人，對CoQ10的需求量也愈大。在飲食不均、工作壓力、體力負擔的夾殺下，建議額外口服CoQ10來滿足需求。

備孕期男女

有鑑於CoQ10對於備孕的幫助，建議超過30歲且有懷孕計畫的男女可以在備孕期間多攝取富含CoQ10的天然食物、或是額外補充保健品！

CoQ10的攝取量? 怎麼吃? 吃多久? CoQ10 200毫克會不會超過?

原來CoQ10的攝取量有上限?

根據研究，正常飲食中的CoQ10攝取量約在每天3-5毫克之間，主要來源為肉類（64%）。相比之下，以保健食品方式補充更為有效率。需要注意，目前CoQ10的建議上限攝取量為30毫克，在產品選擇上要多留意，同時搭配均衡飲食與正常生活作息，便可達到最佳效果。

富含CoQ10的食物

雖然CoQ10含量高的食物以肉類為主，但在堅果與蔬菜也可以找到。為了避免加工與烹調過程會對其結構造成破壞，建議可以從下列CoQ10含量高的食物中增加攝取：

植物類：單元與多元不飽和油類是CoQ10的主要來源，如橄欖油含有大量單元不飽和油類，其他蔬菜如花椰菜、菠菜、大白菜...等，皆是蠻好的選擇。 

動物類：牛、雞肉、海產食物皆富含Q10，其中又以雞胸肉、沙丁魚、鮪魚含量最高。 

堅果類：花生、腰果、開心果、胡桃、核桃等皆是好的選擇。

CoQ10怎麼吃?

由於輔酶Q10是脂溶性的，最好和含有脂肪的食物一起補充，這樣更有助於消化吸收。白天補充有提升精神的作用；睡前補充則能提升養顏美容的效果。近期研究指出，CoQ10可能也具有幫助入睡的潛力，不仿考慮將CoQ10加入睡前的保養行程。

CoQ10吃多久才有效?

對於一般維持健康，通常數日至數週就能觀察到體內CoQ10濃度的提升。而針對特殊保健需求，則會受到每個人不同體質的影響，會建議持之以恆補足體內CoQ10濃度來達到訴求，通常需要3個月以上比較有感。

CoQ10搭配複方成分一起吃？能否提升效果？

CoQ10除了以單方的方式補充外，也可以挑選複方或以『複合式協同保健』的方式，根據自身所需的營養，搭配其他營養素達到1+1>2的效果。例如：

CoQ10 + 水解膠原蛋白/神經醯胺：維持青春能量、養顏美容 。

CoQ10 + 維他命C：調節維他命C的抗氧化力加強保護力，抵抗外在侵害。 

CoQ10 + 酵母B群：增強體力、維持精力旺盛 CoQ10 + 魚油：促進新陳代謝、調整體質。

CoQ10有副作用嗎？誰不適合補充CoQ10?

一般情況下，CoQ10作為補充品的安全性很高，不會對人體造成明顯與嚴重的副作用。

CoQ10的副作用

少數的副作用出現在特殊體質或過量攝取的情況下，包括消化不適，如噁心、嘔吐和腹瀉，這些偶發症狀通常輕微且短暫，只要按照建議攝取量補充，不須過度擔心。

不適合補充CoQ10的族群

CoQ10的保健品通常濃度較高，因此根據衛福部食藥署對食品原料CoQ10 的使用限制及標示規定，十五歲以下的兒童、懷孕或哺乳期的婦女及服用抗凝血藥(warfarin)的病人不適合補充CoQ10，同時也要避免CoQ10跟其他藥物(如：降血壓、化療藥物)產生的交互作用。因此若有特殊生理狀況，建議可以先諮詢專科醫師後補充。

在快速變遷的2024年，保健食品在日常保養中扮演著越來越重要的角色。我們對CoQ10這個熱門成分的了解與研究仍在持續進行中，現有的實證顯示，當CoQ10與均衡飲食、適量運動及壓力管理相結合時，能夠帶來多重益處，最終達到提升生活品質的效果！

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