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健康設計家 / 品牌營養師 Evelyn
2020年的東京奧運賽事已經接近尾聲,今年台灣各項目的選手都有非常不凡的表現,頻頻打破台灣歷年來在奧運的紀錄。這些表現不但讓台灣在國際的能見度大幅提升,也讓全台民眾都陷入「奧運風潮」,除了發起各種行動來支持辛苦的選手以外,還有許多人看著轉播的比賽勾起了內心想要運動的渴望。
前陣子全台灣因為疫情的關係進入三級警戒長達兩個月的時間,讓許多本來擁有運動習慣的人也被迫暫停或改為居家運動,大家不禁懷念起在球場上穿梭、在跑道上奔馳、在健身房大汗淋漓的快感,而隨著日前防疫標準調降為二級,再加上奧運賽事的熱血,你是否也要重回運動的懷抱了呢?今天《健康設計家》品牌營養師Evelyn 就來告訴大家運動前、中、後該怎麼吃才是聰明的選擇,讓你重回運動場上可以更快恢復自信喔!
目次
首先要給大家一個觀念,「並不是所有運動都需要額外補充能量」,有時候你只是散步15分鐘、或是仰臥起坐20下這種低強度運動,可能都還沒有喘就已經完成了,那麼其實是不需要再額外補充能量的,因為有可能你吃進去的熱量一不小心就會大於運動時所消耗的熱量,反而給身體徒增負擔喔!所以,是否需要補充、補充什麼、補充多少其實主要是取決於你運動的強度以及時間,並不是絕對的喔!
根據美國營養與飲食學會(AND)、加拿大營養師協會(DC)與美國運動醫學會(ACSM)共同發表的一篇論文內提到,運動前補充營養有幾個目的:
運動前的補充主要是簡單好吸收的醣類(碳水化合物)
肝醣是肌肉很重要的營養來源,當我們需要大量使用到肌肉的時候,體內肝醣的儲存量就會顯得特別重要。我們可以把身體想像成是一台汽車,要有足夠的燃料(肝醣)才能支撐它持續往前行駛,因此在運動前攝取足夠的醣類來將燃料加滿,可以提高運動的狀態以及體驗並減少疲勞感。
不過就像前面所說,並不是所有的運動都需要額外補充能量,基本上如果低強度的運動持續超過1小時以上或中高強度的運動才需要補充喔!
運動中的補充著重在少量多次的補充水分及電解質
運動中補充的目的在於要補充流失的體液。我們在流汗的同時也會流失掉大量的水分及電解質,若沒有加以補充會導致身體脫水、出現疲乏、影響運動的耐力及表現等等。
運動後把握黃金30分鐘補充黃金比例的醣類及蛋白質快速恢復肌肉
經過一段時間的運動之後肌肉會呈現疲勞的狀態,前面所提到的燃料(肝醣)也被耗盡,這時候若沒有立即補充能量的話很容易讓疲勞感延續,影響下一次的運動表現。所以運動後補充的重點在於能夠立即為肌肉補充能量,越快補充則吸收的效果會越好、肌肉恢復能力也會越佳。主要補充醣類來源的食物,再搭配適量的蛋白質攝取,很多人會認為要訓練肌肉只要補充大量蛋白質就可以了,但其實運動後缺乏足夠的醣類是會導致肌肉流失的喔!所以在運動後正確的時間補充正確比例的醣類及蛋白質能夠幫助修補耗損的肌肉並且減少脂肪的堆積。
看完今天的文章,對於運動前、中、後的飲食有沒有更多的了解了呢?這些補充的原則雖然沒有辦法讓大家變得像奧運選手一樣「頭好壯壯」(畢竟國手等級的每一項運動的飲食控制都不一樣,是非常精準的~)但是都可以適用於大部分的休閒運動喔!擁有正確的觀念、正確的飲食補充才能讓你在運動時達到最好的效果,也更能事半功倍!趁著現在運動正夯,你也來試試看吧~
東京奧運的賽事已經快要到尾聲,Evelyn在這邊也跟大家一起為中華隊加油打氣!
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