健康設計家 / 品牌營養師  Jane

一個女生拿著青蘋果跟甜甜圈

就如同汽車需要燃料或供電才能行駛一樣，我們人體也需要熱量來維持身體的各項運作，而這些熱量從哪來呢？就從每天吃下去的食物來啦～食物被人體消化吸收後可用來產生熱量，作用在各種地方，如：保持正常體溫、心跳等維持生命現象的基本功能，或是進行思考、各式活動及生長發育等，所以不論是清醒時還是睡覺時，我們活著的每分每秒都需要消耗熱量，只是消耗多或少的差別而已。
小客車、休旅車、大卡車......等，不同大小、型號的車在不同的環境下，油耗量皆不一樣；人體也是如此，依照個體差異，大家每天消耗的熱量不同，需求當然也不一樣，到底哪些因素會影響我們的需求呢？現在就來看看吧！

目次

一、熱量單位

一般汽車透過加油來補充能源，接著可以從剩餘油量來推算大概能開多遠；而我們則透過食物來補充熱量，那麼吃進食物後，又該如何知道它能提供多少熱量呢？

在營養學上，熱量通常以大卡Kilocalorie(kcal)為單位，一般來說碳水化合物(醣類)及蛋白質1公克的熱量為4大卡，脂肪1公克9大卡，酒精1公克7大卡(1毫升5.6大卡) ，所以只要知道食物的成分，就能算出熱量是多少了！

如果想知道各食物的實際熱量，可以參考衛福部食藥署的食品營養成分資料庫喔！

二、影響熱量需求的因素

影響熱量需求的原因有很多，比較常提到的如：性別、年齡、身高、體重、體組成及活動量等。因肌肉組織消耗掉的熱量比脂肪組織還高，因此若體重相當的話，肌肉較發達、體脂肪較少的人，熱量需求會比較高；活動量較大，從事體力消耗大的職業也會需要較多的熱量。另外，如果身體處在生長發育期、懷孕哺乳期、受傷或是疾病等特殊狀況時，因細胞生長、孕育新生命或是組織修復這些過程都很耗能，因此，除了原本的需求外，可能還得額外加點熱量才夠用。 

特別的是，相較於成人體內多為儲存熱量的白色脂肪(white adipose tissue, WAT)，嬰兒因為肌肉較不發達，難透過顫抖維持基本體溫，體內會有較多能產熱的棕色脂肪(brown adipose tissue, BAT)消耗熱量並幫助他們維持體溫，但棕色脂肪組織長大後就會逐漸減少，而白色脂肪的比例會增加，所以由脂肪組織消耗掉的熱量也會逐漸降低。

三、熱量平衡

當自己熱量不足時，要怎麼察覺呢？身體是很聰明的！如果能量不夠，會產生飢餓感，催促我們去吃東西，但要吃多少？會不會不小心吃太多？這就比較難精準測量了。因此，當吃進去的熱量大於需求時，多餘的部分不會被浪費，而是以肝醣或脂肪的形式存在體內，等到哪天有需求時，再派上用場！相反的，當食物不夠時，就會開始消耗那些預先存好的能量啦～

體重變化是觀察熱量平衡的方式之一，如果攝取的熱量持續低於消耗量，體重就會逐漸減輕；而吃下比身體需求還多的熱量時，我們會漸漸變胖。因此，不論是想進行增重或減重等體態管理，只要擁有熱量平衡的觀念，加上控制好熱量來源（均衡飲食）及有效運用熱量（適當運動），就能達成體態管理的目標，讓自己更健康、自信、有活力。

有一點要注意的是，能量消耗的順序是先使用肝醣，後使用脂肪，所以想藉著運動來降低體脂肪，不但要注意運動強度，挑選適合自己的運動，還得注意運動要持續一段時間，才能確實減少體脂肪！

此外，世界衛生組織提出 -「肥胖是一種慢性疾病」，和擁有健康體重的人相比，肥胖者發生糖尿病、高血壓及心血管疾病等問題的風險較高；而體重過輕則容易和營養不良、骨質疏鬆、月經失調等症狀掛勾，因此，將體重維持在正常範圍不但能更健康，保持理想體態也能讓自己更有信心，對現代人來說是值得重視的議題。

四、簡易熱量計算

看到這裡的你，是否會好奇，既然食物的熱量可以測出來，那我們可以測出自己的熱量消耗嗎？是有方法可以測量的！熱量測量的方式主要有「直接熱量測量法」及「間接熱量測量法」2種。

 

  • 第1種：直接熱量測量法

請受試者進入一個絕緣的密閉空間，由於身體產生的熱會被儀器周圍的水吸收，使水溫上升，再以此換算出身體消耗的熱量。此方法較準確，但儀器造價昂貴且操作方式較複雜，故很少使用。

第2種：間接熱量測量法

分析受試者呼吸時的氣體，藉由計算呼吸產生的二氧化碳及使用的氧氣量來間接計算熱量消耗。

 

除了上述實際測熱量消耗的方法外，現在也有衍生出一些簡單的熱量計算公式，只要經由輸入個人資料之變數，就能估出熱量需要～

一般常用Harris–Benedict equation公式先得出基礎代謝率Basel Metabolic Rate(BMR)後，再乘上活動量係數來算出熱量。各種公式基本上都是以性別、身高、體重、年齡及活動量當變數做計算的。我們也在這裡提供另一個算法，並納入健康體重當變數，給大家參考。

 

  • 步驟1：算出自己的健康體重(BMI=22時的體重)

健康體重=22×身高(m)平方

 

身體質量指數Body Mass Index (BMI) = 體重(kg) / 身高(m)平方 (Kg/m2)
BMI可以用來衡量成年人的肥胖程度(不包含未滿18歲、正在做重訓、運動員、懷孕或哺乳中女性、身體虛弱或久坐不動的老人)

 

BMI範圍

圖一：BMI範圍

 

除了BMI≥27外，如果男性腰圍>90cm，或女性腰圍>80cm也算肥胖喔！

 

  • 步驟2：算出靜態代謝率(RMR)

靜態代謝率Resting Metabolic Rate(RMR)，是指一整天都不做任何事的情況下所消耗的熱量。

計算方式如下：

男性： RMR(kcal/kg/d)=25.44-［0.01807×年齡］-［0.1448×體重(kg)］+［0.03797×身高(cm)］

女性： RMR(kcal/kg/d)=23.1811-［0.01807×年齡］-［0.1448×體重(kg)］+［0.03797×身高(cm)］

 

  • 步驟3：依自己的生活習慣，對照活動強度指數

活動強度指數表

圖二：活動強度指數

 

  • 步驟4：計算出一日熱量需求

每日熱量需求運算方式

圖三：熱量需求計算方式

 

就如同汽車要定期回廠保養，才能保障行車安全；我們也要時時留意自己的身體狀況，疾病才不會悄悄找上門。現代人生活繁忙，也許很難去控制每天吃下的熱量，但依然要時不時提醒自己，注意吃下的食物是否適當，活動量是否充足，並透過定期量體重、做健檢的方式來觀察自己的健康狀態。多一份知識就多一份力量，希望大家看完這篇文章後，能對熱量有多一點認識！

 

 

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