PrimePlus 健康設計家 / 品牌營養師  Jane

 

 

萬聖節即將來臨！小朋友總會興致勃勃的期待各種變裝派對，還可以提著南瓜造型的小提籃向附近鄰居要糖果，「不給糖就搗蛋（trick or treat）」！
 
南瓜燈可以說是最能代表萬聖節的特色裝飾了，它有個很特別的名字叫（Jack-o'-lantern）。傳說從前有一個叫做Jack的酒鬼，非常小氣又喜歡惡作劇，某一次Jack戲弄了一位魔鬼並將他困住，在魔鬼答應不把Jack帶往地獄後，才被釋放出來。結果多年後Jack過世了，因他個性不好，天堂不願收留，而魔鬼與他有過約定，所以也無法進入地獄，於是Jack就只好拿著魔鬼施捨給他的一塊煤炭，裝進大頭菜做的燈籠裡，照亮路面在人間徘徊…這就是萬聖節南瓜燈的傳說。至於為什麼故事中出現的是大頭菜，現在常見的卻是南瓜燈呢？這是因為後來的人發現和大頭菜相比，南瓜更適合用來雕刻作成燈籠，所以就慢慢演變成南瓜燈了。
 
(可愛的南瓜燈籠)
 
 
南瓜燈的作法很簡單，首先要挑一個大小適中的南瓜，才能確保裡面的空間放得下蠟燭。再來就是將喜歡的表情畫在南瓜外皮，並在南瓜頂部切出個可放下蠟燭的圓形蓋子，用湯匙把裡面的果肉及種子挖乾淨後，再雕刻表情、擺進蠟燭、蓋上蓋子就大功告成啦～～
 
(可愛的南瓜燈籠)
 
做南瓜燈時挖出來的南瓜果肉及南瓜子也千萬不要浪費，經過適當烹調後就能變身佳餚，不但美味，還十分營養。
 
南瓜在衛福部國民健康署「每日飲食指南」中是全榖雜糧類（注意！不是蔬菜喔～），它熱量低，含有膳食纖維、豐富的礦物質及維生素，是很理想的主食來源呢！
 
以下有一張常見全榖雜糧食物的熱量表，從這邊就可以看出來，南瓜是熱量相對低的食材，所以如果有體重管理需求，想吃的低卡健康又不想餓肚子的話，南瓜就是你的好夥伴喔～

 

(常見全榖雜糧熱量一覽表)

 
南瓜除了熱量低外，還含有許多營養素：
膳食纖維：
膳食纖維可以促進腸胃蠕動、增加飽足感、促進好菌生長及幫助排便順暢，對腸道健康十分有幫助，想更了解膳食纖維的話，可以參考這裡ž不可不知的膳食纖維大小事!
 
維生素：
南瓜中含有豐富的維生素，包括維生素Ａ、β-胡蘿蔔素、維生素Ｃ、維生素Ｅ等，具有抗氧化、幫助維持夜視力、維持皮膚健康、提升身體免疫力及幫助牙齒及骨骼的正常發育等功能。
 
礦物質：
南瓜中含有磷、鉀、鎂、鈣、鐵、鋅等多種礦物質，對於維持心血管健康、骨骼健康、或是補血等都有幫助。
 
南瓜果肉十分營養，裡面的南瓜子也不惶多讓，經清洗、烘培過後就變成常見的古早味零嘴－白瓜子，除了直接吃，還能進一步榨成南瓜籽油，具有多種用途。南瓜子屬於油脂與堅果種子類，主要成分為脂肪，其次是蛋白質，最後才是碳水化合物。南瓜子及南瓜籽油是良好的油脂類來源，裡面含有豐富的不飽和脂肪酸，可以降低血中膽固醇、減少冠心病風險。其中更包括人體必需脂肪酸－亞麻油酸omega-6（ω-6）及次亞麻油酸omega-3（ω-3），他們在體內可以合成其他脂肪酸，負責提供能量、促進新陳代謝、幫助維持身體的各項功能，ω-3脂肪酸還具有抗發炎、改善憂鬱症、抗癌等多種作用喔！除此之外，南瓜子裡面還含有膳食纖維及多種礦物質，包括鋅、鎂、鈉、鉀、鈣、鐵、磷等，平常適量吃（每天一小把，約10g）可以保養身體，維持健康！
 
外觀：外表應乾燥、完整、無病蟲害、撞傷或其他損傷。
蒂頭：越綠代表越新鮮，越黃越乾燥的成熟度越高。
硬度：用手指按壓表皮，表面要結實不凹陷。
重量：拿在手上要有沉重感。
南瓜保存：
將整顆南瓜存放乾燥處即可，如果已經切開來食用的話，建議將剩餘部分的南瓜子、中間棉狀纖維部分先清乾淨，再切塊冰冷凍或冷藏保存即可。
 

 

 

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